Latihan Dribel Bola Basket Tinggi dan Jangkauan

Program latihan: Mulailah program latihan dribel basket ketinggian dan jangkauan ini dengan pantulan depan dan di antara kaki, lalu putar bola mengelilingi tubuh Anda. Bandingkan pantulan rendah dan tinggi dengan tangan yang sama sebelum mengirim bola ke depan, belakang, dan diagonal. Akhiri dengan memeriksa di mana tangan yang lain menerima crossover dan di mana tangan yang sama menerima in-out.

Di area latihan datar, pilih posisi yang nyaman untuk mengembalikan bola. Saat Anda melakukan latihan dribel bola basket dengan tinggi dan jangkauan ini, perhatikan dua titik: di mana bola menyentuh lantai dan di mana bola bertemu tangan Anda. Gunakan pantulan dan putaran awal untuk memperhatikan di mana tangan Anda bertemu bola. Kemudian bandingkan tinggi pantulan dengan satu tangan pada satu waktu, ubah jalur pantulan, dan akhiri dengan membandingkan pergantian tangan dengan pengembalian tangan yang sama. Lakukan satu putaran dari setiap blok, selesaikan kedua set berwaktu dari latihan pertama sebelum beralih ke yang kedua. Istirahat di antara set dan gunakan transisi untuk mengatur ulang untuk latihan berikutnya. Blok 5, 6, 6, dan 7 menit mencakup kerja, pemulihan, dan persiapan. Gunakan waktu tersebut untuk merencanakan sekitar 24 menit dan sesuaikan jeda sesuai kebutuhan.

1

Pantulan Depan dan Orbit

5 menit · Mulailah dengan mengikuti bola pada dua jalur pantulan, lalu arahkan bola mengelilingi tubuh Anda tanpa memantulkannya. Perhatikan di mana tangan Anda bertemu bola saat bola bergerak dari depan Anda ke antara kaki Anda atau mengelilingi Anda.

1. Tangan Cepat 22x 25 detikPantulkan bola di depan Anda, lalu di antara kaki Anda. Ulangi kedua pantulan tersebut dalam urutan itu.
2. Orbit Tubuh2x 25 detikTekuk lutut Anda dan putar bola di sekitar kepala Anda, lalu pinggang Anda, lalu lutut Anda.

2

Pengembalian Tinggi dan Rendah

6 menit · Bandingkan pantulan rendah dan tinggi dengan tangan kanan Anda terlebih dahulu, lalu lakukan perbandingan yang sama dengan setiap tangan dalam High Hard Pounds. Perhatikan di mana bola bertemu tangan Anda pada setiap ketinggian.

1. Dribel level2x 25 detikTetap rendah dan gunakan tangan kanan Anda untuk bergantian memantulkan bola rendah dengan yang lebih tinggi.
2. Dribel Keras Tinggi2 x 30 detikBergantian memantulkan bola tinggi dan rendah dengan satu tangan, lalu tukar tangan dan ulangi pola tersebut.

3

Jangkauan Maju dan Diagonal

6 menit · Perhatikan kontak dengan lantai terlebih dahulu: bola bergerak maju mundur dalam Push Pull Dribble, lalu menyamping secara bergantian dalam Pound V Dribble. Setelah setiap perubahan arah, periksa di mana bola kembali ke tangan Anda.

1. Dribel Dorong Tarik2x 25 detikTetap rendah dan pantulkan bola ke depan, lalu pantulkan kembali ke arah Anda.
2. Dribel V Pound2x 25 detikTetap rendah dan arahkan pantulan dari sisi ke sisi di depan tubuh Anda untuk membentuk huruf V.

4

Crossover dan In-Out

7 menit · Bandingkan tangan mana yang menerima bola setelah bola bergerak melintasi tubuh Anda. Pada gerakan crossover, gunakan dribel berikutnya untuk memeriksa di mana tangan yang lain menerimanya. Pada gerakan in-out, perhatikan di mana bola kembali ke tangan yang mengirimnya.

1. Crossover 1 Dribel2 x 30 detikLakukan satu dribel, silangkan bola di depan Anda, lalu lakukan satu dribel dengan tangan yang lain.
2. In Out Crossover2x 25 detikGerakkan bola melintasi tubuh Anda, lalu kembalikan dengan tangan yang sama.

Cara meningkatkan

Gunakan setiap dosis yang terdaftar sebagai pemeriksaan diri: bisakah Anda menyelesaikan kedua set sambil mengikuti isyarat latihan? Jika tidak bisa, ulangi dosis yang sama sebelum menambah kecepatan, pengulangan, atau resistensi.

Latihan ini adalah bagian dari rencana yang lebih besar: lihat cara membangun program latihan basket lengkap di sekitarnya.