Баскетбольная координационная тренировка без кольца: Развитие навыков вне площадки

Тренировка: Эта внеплощадочная сессия объединяет упражнения на работу ног, ведение двумя мячами и передачи от стены в интегрированную схему. Вы можете выполнить всю эту последовательность без кольца или партнера, используя стену и два напольных маркера.

Развитие координации на площадке требует разнообразных двигательных паттернов и задач по контролю мяча. Эта тренировка на координацию без кольца в баскетболе состоит из четырех отдельных блоков, которые сочетают упражнения на скорость ног с многомячевыми и настенными передачами. Заданные временные интервалы требуют 10 минут и 30 секунд активной работы. Продолжительность блоков в 4, 4, 3 и 5 минут — это адаптируемые оценки, которые оставляют примерно 5 минут и 30 секунд на отдых и переходы. Корректируйте эти интервалы отдыха, когда качество движений снижается, чтобы обеспечить чистое выполнение.

1

Разминка и ведение мяча в низкой стойке

4 мин · Этот блок сочетает упражнение на быструю работу ног с дриблингом в низкой стойке, чтобы задействовать нижнюю часть тела и создать низкий центр тяжести перед началом работы с несколькими мячами.

1. Захлёсты голени30 секундБегите на месте, быстро поднимая пятки к ягодицам, сохраняя при этом прямую, высокую осанку.
2. Восьмерка4 подхода по 30 секундПримите низкую спортивную стойку и ведите мяч между ног непрерывным, плавным движением.

2

Боковое перемещение и ведение двумя мячами

4 мин · Переходя от линейных разминок, этот блок фокусируется на боковой работе ног и одновременной координации с двумя мячами, чтобы развить зрительно-моторную координацию.

1. Приставной шаг30 секундОставайтесь в низкой спортивной стойке и делайте боковые приставные шаги, не скрещивая ноги и не стуча пятками.
2. Кроссовер двумя мячами перед собой4 подхода по 30 секундВедите оба мяча одновременно перед собой, переводя их из стороны в сторону одновременно.

3

Боковая ловкость и передача от пола

3 мин · Этот блок сочетает быстрые шаги из стороны в сторону через маркеры с передачей отскоком от стены для координации работы ног и выполнения передачи от груди.

1. Быстрые ноги из стороны в сторону30 секундАктивно работайте руками и быстро переступайте из стороны в сторону через два напольных маркера, сохраняя вес на подушечках стоп.
2. Передача от пола45 секундШагните вперед и резко бросьте мяч вниз, чтобы он отскочил от пола и попал в целевую зону на стене.

4

Бросок в цель на стене и ведение двумя мячами

5 мин · Последний блок направлен на резкое движение запястьем над головой и непрерывное отслеживание двух мячей от стены, требуя высокой концентрации и скорости рук для контроля отскока мяча.

1. Передача над головой3 подхода по 45 секундДержите мяч над лбом и резко сгибайте запястья, чтобы многократно пасовать в стену, не давая мячу опускаться ниже груди.
2. Передачи в воздух4 подхода по 30 секундДержите один мяч в воздухе у стены, бросая и ловя второй мяч в непрерывном цикле.

Как прогрессировать

Используйте выполнение каждой указанной дозы, следуя наблюдаемым указаниям упражнения, в качестве самопроверки. Если вы не можете выполнить указанную дозу с этими указаниями, повторите ту же дозу, прежде чем увеличивать скорость, повторения или сопротивление. Это рекомендация по практике, а не гарантия готовности или результатов.

Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.