Basketball Coordination Circuit na Walang Hoop: Pagsasanay sa Kasanayan sa Labas ng Court

Ang workout: Pinagsasama ng off-court session na ito ang mga footwork pattern, dual-ball handling, at wall-passing tasks sa isang integrated circuit. Maaari mong gawin ang buong sequence na ito nang walang hoop o partner gamit ang isang pader at dalawang floor marker.

Ang pagbuo ng koordinasyon sa court ay nangangailangan ng iba't ibang pattern ng paggalaw at mga gawain sa pagkontrol ng bola. Ang basketball no hoop coordination workout na ito ay nagtatakda ng apat na natatanging bloke na nagpapares ng mga ehersisyo sa bilis ng paa sa multi-ball at wall-passing drills. Ang mga nakatakdang dosis ay nangangailangan ng 10 minuto at 30 segundo ng aktibong trabaho. Ang mga tagal ng bloke na 4, 4, 3, at 5 minuto ay mga nababagong pagtatantya na nag-iiwan ng humigit-kumulang 5 minuto at 30 segundo para sa pahinga at transisyon. Ayusin ang mga interval ng pahinga na ito kapag bumaba ang kalidad ng paggalaw upang matiyak ang malinis na pagpapatupad.

1

Warm-up at Paghawak ng Bola sa Mababang Posisyon

4 minuto · Ang block na ito ay pinagsasama ang isang mabilis na ehersisyo sa bilis ng paa sa isang low-stance handling drill upang gamitin ang iyong ibabang bahagi ng katawan at magtatag ng mababang sentro ng grabidad bago ipakilala ang multi-ball work.

1. Sipa ng Sakong30 segundoTumakbo sa lugar, mabilis na sinisipa ang takong patungo sa iyong glutes habang pinapanatili ang tuwid at matangkad na postura.
2. Figure 84 set ng 30 segundoBumaba sa isang mababang athletic stance at ipagala ang bola sa pagitan ng iyong mga binti sa tuloy-tuloy at likidong galaw.

2

Lateral na Paggalaw at Dual na Pagkontrol ng Bola

4 minuto · Mula sa linear warmups, ang block na ito ay nakatuon sa lateral footwork at sabay-sabay na dual-ball coordination upang hamunin ang iyong hand-eye tracking.

1. Shuffle Step30 segundoManatiling mababa sa isang athletic stance at mag-shuffle nang patagilid nang hindi pinagkrus ang mga paa o pinagbabangga ang takong.
2. 2-Ball Front Crossover4 set ng 30 segundoI-dribble ang dalawang bola nang sabay sa harap ng iyong katawan, pinagpapalit-palit ang mga ito mula sa isang gilid patungo sa kabilang gilid nang sabay.

3

Lateral na Liksi at Floor-Contact na Pagpasa

3 minuto · Ang block na ito ay pinagsasama ang mabilis na paghakbang patagilid sa ibabaw ng mga marker sa isang wall-rebound bounce pass upang i-coordinate ang iyong footwork at chest-pass extension.

1. Mabilis na Paa Kaliwa't Kanan30 segundoI-pump ang iyong mga braso at mabilis na humakbang patagilid sa ibabaw ng dalawang floor marker, pinapanatili ang bigat sa mga talampakan ng iyong mga paa.
2. Bounce pass45 segundoHumakbang pasulong at ibagsak ang bola upang tumalbog sa sahig at tamaan ang target na lugar sa dingding.

4

Pagbitaw sa Target na Pader at Dual na Pagkontrol ng Bola

5 minuto · Ang huling block ay tumutukoy sa overhead wrist snap at tuloy-tuloy na dual-ball wall tracking, na nangangailangan ng mataas na konsentrasyon at bilis ng kamay upang pamahalaan ang pagtalbog ng bola.

1. Pagpasa sa ibabaw ng ulo3 set ng 45 segundoHawakan ang bola sa itaas ng iyong noo at ipitik ang iyong mga pulso upang paulit-ulit na ipasa sa dingding nang hindi hinahayaang bumaba ang bola sa iyong dibdib.
2. Pagpasa sa ere4 set ng 30 segundoPanatilihin ang isang bola sa ere laban sa dingding habang inihahagis at sinasalo ang pangalawang bola sa tuloy-tuloy na siklo.

Paano mag-progress

Gamitin ang pagkumpleto ng bawat nakalistang dosis habang sinusunod ang mga nakikitang drill cues bilang self-check. Kung hindi mo makumpleto ang nakalistang dosis gamit ang mga cues na iyon, ulitin ang parehong dosis bago magdagdag ng bilis, repetitions, o resistance. Ito ay isang rekomendasyon sa pagsasanay, hindi garantiya ng kahandaan o resulta.

Ang pagsasanay na ito ay bahagi ng mas malaking plano: tingnan kung paano bumuo ng kumpletong programa ng pagsasanay sa basketbol sa paligid nito.