Košarkaški koordinacijski krug bez obruča: Trening vještina izvan terena

Trening: Ova izvanterenska sesija kombinira obrasce rada nogu, rukovanje s dvije lopte i zadatke dodavanja o zid u integrirani krug. Cijeli ovaj slijed možete izvesti bez koša ili partnera, koristeći zid i dvije podne oznake.

Razvijanje koordinacije na terenu zahtijeva raznolike obrasce kretanja i zadatke kontrole lopte. Ovaj koordinacijski trening košarke bez obruča slijedi četiri različite cjeline koje spajaju vježbe brzine nogu s vježbama s više lopti i dodavanja o zid. Tempirane doze zahtijevaju 10 minuta i 30 sekundi aktivnog rada. Trajanje cjelina od 4, 4, 3 i 5 minuta su prilagodljive procjene koje ostavljaju približno 5 minuta i 30 sekundi za odmor i tranziciju. Prilagodite ove intervale odmora kada kvaliteta kretanja padne kako biste osigurali čistu izvedbu.

1

Zagrijavanje i vođenje lopte u niskom stavu

4 min · Ovaj blok kombinira vježbu brze brzine nogu s vježbom rukovanja loptom u niskom stavu kako bi se aktivirao donji dio tijela i uspostavilo nisko težište prije uvođenja rada s više lopti.

1. Zabacivanje peta30 sekundiTrčite u mjestu, brzo podižući pete prema stražnjici dok održavate uspravno držanje.
2. Osmica4 serije po 30 sekundiSpustite se u niski sportski stav i provucite loptu kroz noge kontinuiranim, tečnim pokretom.

2

Bočno kretanje i kontrola dvije lopte

4 min · Prelazeći s linearnog zagrijavanja, ovaj blok se fokusira na bočni rad nogu i istovremenu koordinaciju s dvije lopte kako bi se izazvala vaša koordinacija ruku i očiju.

1. Bočni korak30 sekundiOstanite nisko u sportskom stavu i bočno se krećite bez križanja nogu ili dodirivanja peta.
2. Prednji crossover s dvije lopte4 serije po 30 sekundiDriblajte obje lopte istovremeno ispred tijela, prebacujući ih s jedne strane na drugu u isto vrijeme.

3

Bočna agilnost i dodavanje s poda

3 min · Ovaj blok kombinira brzo kretanje bočno preko markera s dodavanjem lopte o zid (bounce pass) kako bi se koordinirao rad nogu i ekstenzija dodavanja prsima.

1. Brzi rad nogu bočno30 sekundiPumpajte rukama i brzo koračajte bočno preko dvije podne oznake, držeći težinu na prednjem dijelu stopala.
2. Dodavanje od poda45 sekundiZakoračite naprijed i snažno spustite loptu da se odbije od poda i pogodi ciljano područje na zidu.

4

Izbačaj na metu na zidu i kontrola dvije lopte

5 min · Završni blok cilja na trzaj zapešća iznad glave i kontinuirano praćenje dvije lopte o zid, zahtijevajući visoku koncentraciju i brzinu ruku za upravljanje odskokom lopte.

1. Dodavanje iznad glave3 serije po 45 sekundiDržite loptu iznad čela i trzajem zapešća dodajte loptu više puta o zid ne dopuštajući da lopta padne ispod prsa.
2. Zračno dodavanje4 serije po 30 sekundiDržite jednu loptu u zraku uz zid dok bacate i hvatate drugu loptu u kontinuiranom ciklusu.

Kako napredovati

Koristite dovršetak svake navedene doze prateći vidljive upute za vježbu kao samoprovjeru. Ako ne možete dovršiti navedenu dozu s tim uputama, ponovite istu dozu prije dodavanja brzine, ponavljanja ili otpora. Ovo je preporuka za vježbanje, a ne jamstvo spremnosti ili rezultata.

Ovaj trening dio je većeg plana: pogledaj kako izgraditi cjelovit košarkaški program treninga oko njega.