Basketball-Koordinationsparcours ohne Korb: Skill-Training abseits des Feldes

Das Workout: Diese Off-Court-Einheit kombiniert Beinarbeitsmuster, Dual-Ballhandling und Wandpass-Aufgaben zu einem integrierten Zirkel. Du kannst diese gesamte Abfolge ohne Korb oder Partner mit einer Wand und zwei Bodenmarkierungen durchführen.

Die Entwicklung der Koordination auf dem Spielfeld erfordert vielfältige Bewegungsmuster und Ballkontrollaufgaben. Dieses Basketball-Koordinations-Workout ohne Korb reiht vier verschiedene Blöcke aneinander, die Fußgeschwindigkeitsübungen mit Multi-Ball- und Wandpass-Drills kombinieren. Die zeitlich festgelegten Einheiten erfordern 10 Minuten und 30 Sekunden aktive Arbeit. Die Blockdauern von 4, 4, 3 und 5 Minuten sind anpassbare Schätzungen, die etwa 5 Minuten und 30 Sekunden für Ruhe und Übergang lassen. Passen Sie diese Ruheintervalle an, wenn die Bewegungsqualität nachlässt, um eine saubere Ausführung zu gewährleisten.

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Aufwärmen und Ballhandling in tiefer Haltung

4 Min. · Dieser Block kombiniert eine schnelle Fußgeschwindigkeitsübung mit einer Handling-Übung in tiefer Haltung, um Ihren Unterkörper zu aktivieren und einen tiefen Schwerpunkt zu etablieren, bevor Sie mit der Arbeit mit mehreren Bällen beginnen.

1. Fersen an den Po30 SekundenLaufe auf der Stelle, indem du schnell die Fersen zum Gesäß ziehst, während du eine aufrechte Körperhaltung beibehältst.
2. Achter4 Sätze à 30 Sek.Gehe in eine tiefe, athletische Grundposition und führe den Ball in einer kontinuierlichen, fließenden Bewegung durch deine Beine.

2

Seitliche Bewegung und beidseitige Ballkontrolle

4 Min. · Im Übergang von linearen Aufwärmübungen konzentriert sich dieser Block auf seitliche Beinarbeit und gleichzeitige Koordination mit zwei Bällen, um Ihre Hand-Augen-Koordination herauszufordern.

1. Shuffle Step30 SekundenBleibe tief in einer athletischen Grundposition und bewege dich seitlich, ohne die Füße zu kreuzen oder die Fersen aneinanderzuschlagen.
2. 2-Ball Front Crossover4 Sätze à 30 Sek.Dribble beide Bälle gleichzeitig vor deinem Körper, indem du sie gleichzeitig von Seite zu Seite überkreuzt.

3

Seitliche Beweglichkeit und Bodenpassspiel

3 Min. · Dieser Block kombiniert schnelles seitliches Steppen über Markierungen mit einem Wand-Abprall-Bodenpass, um Ihre Beinarbeit und die Streckung beim Brustpass zu koordinieren.

1. Schnelle Füße seitlich30 SekundenPumpe deine Arme und trete schnell von Seite zu Seite über die beiden Bodenmarkierungen, wobei dein Gewicht auf den Fußballen bleibt.
2. Bodenpass45 SekundenMache einen Schritt nach vorne und schlage den Ball nach unten, damit er vom Boden abprallt und den Zielbereich an der Wand trifft.

4

Wurf auf Wandziel und beidseitige Ballkontrolle

5 Min. · Der letzte Block konzentriert sich auf Überkopf-Handgelenkschnippen und kontinuierliches Verfolgen von zwei Bällen an der Wand, was hohe Konzentration und Handgeschwindigkeit erfordert, um den Ballabprall zu kontrollieren.

1. Überkopfpässe3 Sätze à 45 Sek.Halten Sie den Ball über Ihrer Stirn und schnippen Sie aus den Handgelenken, um wiederholt gegen die Wand zu passen, ohne den Ball unter Ihre Brust fallen zu lassen.
2. Passübungen4 Sätze à 30 Sek.Halte einen Ball an der Wand in der Luft, während du den zweiten Ball in einem kontinuierlichen Zyklus wirfst und fängst.

So steigerst du dich

Nutzen Sie das Absolvieren jeder aufgeführten Dosis unter Beachtung der beobachtbaren Übungsanweisungen als Selbstkontrolle. Wenn Sie die aufgeführte Dosis mit diesen Anweisungen nicht abschließen können, wiederholen Sie dieselbe Dosis, bevor Sie Geschwindigkeit, Wiederholungen oder Widerstand hinzufügen. Dies ist eine Übungsempfehlung, keine Garantie für Bereitschaft oder Ergebnisse.

Dieses Workout ist ein Teil eines größeren Plans: Sieh dir an, wie du ein vollständiges Basketball-Trainingsprogramm aufbaust das dazu passt.