Çembersiz Basketbol Koordinasyon Devresi: Saha Dışı Beceri Antrenmanı

Antrenman: Bu saha dışı seansı, ayak hareketleri, çift top sürme ve duvardan pas görevlerini entegre bir devre halinde birleştirir. Bu tüm seriyi bir duvar ve iki zemin işaretleyici kullanarak pota veya partner olmadan yapabilirsiniz.

Saha koordinasyonunu geliştirmek, çeşitli hareket kalıpları ve top kontrolü görevleri gerektirir. Bu potasız basketbol koordinasyon antrenmanı, ayak hızı egzersizlerini çoklu top ve duvara pas drilleriyle eşleştiren dört farklı bloğu sıralar. Zamanlanmış dozlar 10 dakika 30 saniye aktif çalışma gerektirir. 4, 4, 3 ve 5 dakikalık blok süreleri, dinlenme ve geçiş için yaklaşık 5 dakika 30 saniye bırakan uyarlanabilir tahminlerdir. Hareket kalitesi düştüğünde, düzgün uygulama sağlamak için bu dinlenme aralıklarını ayarlayın.

1

Isınma ve Alçak Duruş Top Sürme

4 dk · Bu blok, çoklu top çalışmasına geçmeden önce alt vücudunuzu çalıştırmak ve düşük bir ağırlık merkezi oluşturmak için hızlı bir ayak hızı egzersizini alçak duruşlu bir top sürme driliyle birleştirir.

1. Topuk Vuruşları30 saniyeYerinizde koşun, topuklarınızı kalçalarınıza doğru hızla kaldırarak uzun, dik bir duruşu koruyun.
2. Sekiz Çizme4 set 30 saniyeAlçak bir atletik duruşa geçin ve topu bacaklarınızın arasından kesintisiz, akıcı bir hareketle geçirin.

2

Yanal Hareket ve Çift Top Kontrolü

4 dk · Doğrusal ısınmalardan geçiş yaparak, bu blok el-göz takibinizi zorlamak için yanal ayak hareketlerine ve eş zamanlı çift top koordinasyonuna odaklanır.

1. Yan Adım30 saniyeAlçak bir atletik duruşta kalın ve ayaklarınızı çaprazlamadan veya topuklarınızı birbirine çarpmadan yanlara doğru kayın.
2. İki Topla Ön Crossover4 set 30 saniyeİki topu aynı anda vücudunuzun önünde sektirin, aynı anda bir yandan diğer yana çaprazlayarak.

3

Yanal Çeviklik ve Yerden Pas

3 dk · Bu blok, ayak hareketlerinizi ve göğüs pası uzatmanızı koordine etmek için işaretleyiciler üzerinden hızlı yan yana adımlamayı duvardan seken bir yere pasla birleştirir.

1. Hızlı Ayaklar: Yandan Yana30 saniyeKollarınızı pompalayın ve ağırlığınızı ayak parmaklarınızın kökünde tutarak iki yer işaretinin üzerinden hızla yanlara doğru adım atın.
2. Yerden pas45 saniyeİleri adım atın ve topu aşağı doğru sertçe vurarak yerden sekip duvardaki hedef alana çarpmasını sağlayın.

4

Duvar Hedefli Atış ve Çift Top Kontrolü

5 dk · Son blok, topun sekmesini yönetmek için yüksek konsantrasyon ve el hızı gerektiren baş üstü bilek çevirme ve sürekli çift top duvara takip etmeyi hedefler.

1. Baş üstü paslar3 set 45 saniyeTopu alnınızın üzerinde tutun ve topun göğsünüzün altına düşmesine izin vermeden bileklerinizi kullanarak topu tekrar tekrar duvara paslayın.
2. Havadan Pas4 set 30 saniyeBir topu duvara karşı havada tutarken, ikinci topu kesintisiz bir döngüde atıp tutun.

Nasıl ilerlersin

Listelenen her dozun tamamlanmasını ve gözlemlenebilir dril ipuçlarını takip etmeyi bir öz kontrol olarak kullanın. Listelenen dozu bu ipuçlarıyla tamamlayamazsanız, hız, tekrar veya direnç eklemeden önce aynı dozu tekrarlayın. Bu bir antrenman önerisidir, hazır olma veya sonuç garantisi değildir.

Bu antrenman daha büyük bir planın parçasıdır: bunun etrafında tam bir basketbol antrenman programı oluşturmayı gör.