Circuit de coordination sans panier de basketball : Entraînement des compétences hors terrain

L'entraînement : Cette séance hors terrain combine des schémas de jeu de jambes, la manipulation de deux ballons et des exercices de passes contre un mur en un circuit intégré. Vous pouvez effectuer toute cette séquence sans panier ni partenaire en utilisant un mur et deux repères au sol.

Développer la coordination sur le terrain nécessite des schémas de mouvement variés et des tâches de contrôle du ballon. Cet entraînement de coordination de basketball sans panier enchaîne quatre blocs distincts qui associent des exercices de vitesse de pieds à des exercices multi-ballons et de passes contre un mur. Les doses chronométrées nécessitent 10 minutes et 30 secondes de travail actif. Les durées de bloc de 4, 4, 3 et 5 minutes sont des estimations adaptables qui laissent environ 5 minutes et 30 secondes pour le repos et la transition. Ajustez ces intervalles de repos lorsque la qualité du mouvement diminue pour assurer une exécution propre.

1

Échauffement et maniement du ballon en position basse

4 min · Ce bloc associe un exercice de vitesse de pieds rapide à un exercice de maniement en position basse pour engager le bas de votre corps et établir un centre de gravité bas avant d'introduire le travail avec plusieurs ballons.

1. Talons-fessiers30 secondesCourez sur place, en levant rapidement les talons vers les fessiers tout en maintenant une posture droite et élancée.
2. Huit4 séries de 30 secondesAdoptez une position athlétique basse et faites passer le ballon entre vos jambes avec un mouvement continu et fluide.

2

Déplacement latéral et Maîtrise de deux ballons

4 min · En transition depuis les échauffements linéaires, ce bloc se concentre sur le jeu de jambes latéral et la coordination simultanée avec deux ballons pour défier votre suivi œil-main.

1. Pas chassés30 secondesRestez bas en position athlétique et déplacez-vous latéralement sans croiser les pieds ni claquer des talons.
2. Dribble croisé avant à deux ballons4 séries de 30 secondesDribblez les deux ballons simultanément devant votre corps, en les croisant d'un côté à l'autre en même temps.

3

Agilité latérale et Passes au sol

3 min · Ce bloc combine des pas rapides de côté à côté au-dessus de repères avec une passe à terre en rebond contre le mur pour coordonner votre jeu de jambes et l'extension de votre passe de poitrine.

1. Jeu de jambes rapide latéral30 secondesBalancez vos bras et déplacez-vous rapidement de côté en côté au-dessus des deux marqueurs au sol, en gardant votre poids sur la pointe des pieds.
2. Passe à terre45 secondesAvancez et claquez le ballon vers le bas pour qu'il rebondisse sur le sol et frappe la zone cible sur le mur.

4

Tir sur cible murale et Maîtrise de deux ballons

5 min · Le dernier bloc cible le coup de poignet au-dessus de la tête et le suivi continu de deux ballons contre le mur, nécessitant une forte concentration et une grande vitesse de main pour gérer le rebond du ballon.

1. Passe au-dessus de la tête3 séries de 45 secondesTenez le ballon au-dessus de votre front et cassez vos poignets pour faire des passes répétées contre le mur sans laisser le ballon descendre sous votre poitrine.
2. Passes dans le vide4 séries de 30 secondesMaintenez un ballon en l'air contre le mur tout en lançant et rattrapant le deuxième ballon dans un cycle continu.

Comment progresser

Utilisez l'achèvement de chaque dose listée en suivant les indications d'exercice observables comme auto-vérification. Si vous ne pouvez pas compléter la dose listée avec ces indications, répétez la même dose avant d'ajouter de la vitesse, des répétitions ou de la résistance. Ceci est une recommandation de pratique, pas une garantie de préparation ou de résultats.

Cet entraînement fait partie d'un plan plus large : découvre comment construire un programme complet d'entraînement au basket autour de celui-ci.