Circuito di Coordinazione Basket Senza Canestro: Allenamento di Abilità Fuori dal Campo

L'allenamento: Questa sessione fuori dal campo combina schemi di gioco di gambe, palleggio con due palloni e compiti di passaggio al muro in un circuito integrato. Puoi eseguire l'intera sequenza senza canestro o partner usando un muro e due segnalini a terra.

Sviluppare la coordinazione in campo richiede schemi di movimento vari e compiti di controllo palla. Questo allenamento di coordinazione senza canestro di pallacanestro sequenzia quattro blocchi distinti che abbinano esercizi di velocità dei piedi con esercizi multi-palla e passaggi al muro. Le dosi temporizzate richiedono 10 minuti e 30 secondi di lavoro attivo. Le durate dei blocchi di 4, 4, 3 e 5 minuti sono stime adattabili che lasciano circa 5 minuti e 30 secondi per il riposo e la transizione. Regola questi intervalli di riposo quando la qualità del movimento diminuisce per garantire un'esecuzione pulita.

1

Riscaldamento e controllo palla in posizione bassa

4 min · Questo blocco abbina un esercizio di velocità dei piedi rapido con un esercizio di gestione palla in posizione bassa per coinvolgere la parte inferiore del corpo e stabilire un baricentro basso prima di introdurre il lavoro con più palloni.

1. Calci ai glutei30 secondiCorri sul posto, alzando rapidamente i talloni verso i glutei, mantenendo una postura eretta e alta.
2. Otto4 serie da 30 secAssumi una posizione atletica bassa e fai passare la palla tra le gambe con un movimento continuo e fluido.

2

Movimento Laterale e Controllo di Due Palloni

4 min · Passando dai riscaldamenti lineari, questo blocco si concentra sul gioco di gambe laterale e sulla coordinazione simultanea con due palloni per sfidare la tua coordinazione occhio-mano.

1. Passo laterale30 secondiMantieni una posizione atletica bassa e scivola lateralmente senza incrociare i piedi o battere i talloni.
2. Crossover frontale con 2 palloni4 serie da 30 secPallegia entrambe le palle contemporaneamente davanti al tuo corpo, incrociandole da un lato all'altro allo stesso tempo.

3

Agilità Laterale e Passaggio Rasoterra

3 min · Questo blocco combina rapidi passi laterali sopra i coni con un passaggio a terra con rimbalzo al muro per coordinare il tuo gioco di gambe e l'estensione del passaggio a due mani al petto.

1. Piedi veloci laterali30 secondiMuovi le braccia con energia e fai passi rapidi da un lato all'altro sopra i due segnaposto a terra, mantenendo il peso sull'avampiede.
2. Passaggio battuto45 secondiFai un passo avanti e fai rimbalzare la palla con forza verso il basso per farla rimbalzare sul pavimento e colpire l'area bersaglio sul muro.

4

Rilascio al Bersaglio a Muro e Controllo di Due Palloni

5 min · L'ultimo blocco mira allo scatto del polso sopra la testa e al tracciamento continuo di due palloni al muro, richiedendo alta concentrazione e velocità delle mani per gestire il rimbalzo della palla.

1. Passaggio sopra la testa3 serie da 45 secTieni la palla sopra la fronte e scatta i polsi per passare ripetutamente contro il muro senza lasciare che la palla scenda sotto il petto.
2. Passaggi in aria4 serie da 30 secMantieni una palla in aria contro il muro mentre lanci e afferri la seconda palla in un ciclo continuo.

Come progredire

Usa il completamento di ogni dose elencata, seguendo gli spunti osservabili dell'esercizio, come auto-verifica. Se non riesci a completare la dose elencata con tali spunti, ripeti la stessa dose prima di aumentare velocità, ripetizioni o resistenza. Questa è una raccomandazione pratica, non una garanzia di prontezza o risultati.

Questo allenamento è una parte di un piano più grande: scopri come costruire un programma completo di allenamento per il basket intorno a esso.