Koszykarski obwód koordynacyjny bez kosza: Trening umiejętności poza boiskiem

Trening: Ta sesja poza boiskiem łączy wzorce pracy nóg, prowadzenie dwóch piłek i zadania z podawaniem do ściany w zintegrowany obwód. Możesz wykonać całą tę sekwencję bez kosza i partnera, używając ściany i dwóch znaczników podłogowych.

Rozwijanie koordynacji na boisku wymaga zróżnicowanych wzorców ruchowych i zadań kontroli piłki. Ten koszykarski trening koordynacyjny bez obręczy składa się z czterech odrębnych bloków, które łączą ćwiczenia szybkości stóp z dryblingiem wieloma piłkami i ćwiczeniami podań o ścianę. Czasowe dawki wymagają 10 minut i 30 sekund aktywnej pracy. Czas trwania bloków wynoszący 4, 4, 3 i 5 minut to elastyczne szacunki, które pozostawiają około 5 minut i 30 sekund na odpoczynek i przejścia. Dostosuj te interwały odpoczynku, gdy jakość ruchu spada, aby zapewnić czyste wykonanie.

1

Rozgrzewka i prowadzenie piłki w niskiej pozycji

4 min · Ten blok łączy szybkie ćwiczenie na szybkość stóp z ćwiczeniem na kontrolę piłki w niskiej pozycji, aby zaangażować dolne partie ciała i ustalić niski środek ciężkości przed wprowadzeniem pracy z wieloma piłkami.

1. Wykopy piętami30 sekundBiegnij w miejscu, szybko unosząc pięty w kierunku pośladków, zachowując wysoką, wyprostowaną postawę.
2. Ósemka4 serie po 30 sekPrzyjmij niską, sportową postawę i przeplataj piłkę między nogami w ciągłym, płynnym ruchu.

2

Ruch boczny i kontrola dwóch piłek

4 min · Przechodząc od liniowych rozgrzewek, ten blok koncentruje się na bocznej pracy nóg i jednoczesnej koordynacji z dwiema piłkami, aby wyzwać twoją koordynację ręka-oko.

1. Krok dostawny30 sekundPozostań nisko w sportowej postawie i przemieszczaj się bokiem, nie krzyżując nóg ani nie stukając piętami.
2. Przekładanka z przodu dwiema piłkami4 serie po 30 sekDribluj obiema piłkami jednocześnie przed ciałem, przekładając je z boku na bok w tym samym czasie.

3

Zwinność boczna i podania kozłem

3 min · Ten blok łączy szybkie kroki boczne nad znacznikami z podaniem kozłem od ściany, aby skoordynować pracę nóg i wyprost przy podaniu piersiowym.

1. Szybkie nogi z boku na bok30 sekundPompuj ramionami i szybko przestępuj z boku na bok nad dwoma znacznikami na podłodze, utrzymując ciężar ciała na śródstopiu.
2. Podania kozłem45 sekundZrób krok do przodu i energicznie odbij piłkę w dół, aby odbiła się od podłogi i uderzyła w obszar docelowy na ścianie.

4

Rzut do celu na ścianie i kontrola dwóch piłek

5 min · Ostatni blok koncentruje się na dynamicznym wyproście nadgarstków nad głową i ciągłym śledzeniu dwóch piłek odbijających się od ściany, wymagającym wysokiej koncentracji i szybkości rąk do zarządzania odbiciem piłki.

1. Podanie nad głową3 serie po 45 sekTrzymaj piłkę nad czołem i dynamicznie wyprostuj nadgarstki, aby wielokrotnie podawać do ściany, nie pozwalając, aby piłka spadła poniżej klatki piersiowej.
2. Podania w powietrzu4 serie po 30 sekUtrzymuj jedną piłkę w powietrzu przy ścianie, podczas gdy rzucasz i łapiesz drugą piłkę w ciągłym cyklu.

Jak robić postępy

Użyj ukończenia każdej wymienionej dawki, postępując zgodnie z obserwowalnymi wskazówkami ćwiczeń jako samokontroli. Jeśli nie możesz ukończyć wymienionej dawki z tymi wskazówkami, powtórz tę samą dawkę przed zwiększeniem prędkości, powtórzeń lub oporu. Jest to zalecenie praktyczne, a nie gwarancja gotowości lub wyników.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.