Комплекс упражнений: касание мяча, пас и завершение: Полная последовательность навыков.

Тренировка: Эта тренировка по завершению атак с передачей в касание организует восемь конкретных упражнений в четыре парных блока. Она сочетает быструю зрительно-моторную координацию, боковую работу ног, броски и технику передач от стены в структурированный процесс, разработанный для площадок с доступом к прилегающей стене.

Эта 19-минутная баскетбольная тренировка по передачам в касание и завершению атак развивает вашу координацию, объединяя физическую подготовку, ведение мяча, броски и передачи в одну сессию. Тренировка чередуется четырьмя парными блоками, рассчитанными на 4, 5, 4 и 6 минут. Станции с ограничением по времени требуют 2 минуты и 30 секунд активной нагрузки, в то время как оставшееся время отводится на броски, завершения атак и передачи от стены, основанные на повторениях, а также на необходимую подготовку и физическое восстановление. Корректируйте интервалы отдыха между блоками, если качество ваших движений или точность передач снижается во время повторений.

1

Касание мяча и подготовка к броску

4 мин · Этот начальный блок сочетает упражнение по ведению мяча в низкой стойке со бросками от локтя до локтя. Наблюдайте за уровнем бедер и балансом ног при переходе от быстрых движений руками к броску в прыжке.

1. Быстрые руки 245 секундОставайтесь в низкой спортивной стойке и быстро переводите мяч между ног.
2. Подтягивания с локтями10 повторений на каждую сторонуСильно ведите мяч от «локтя», устойчиво поставьте ноги и поднимайтесь для броска.

2

Работа ног и боковые перемещения

5 мин · Эти два кондиционных упражнения развивают боковую подвижность и легкость ног. Сосредоточьтесь на сохранении низкого центра тяжести, не допуская скрещивания ног во время боковых перемещений.

1. Захлёсты голени60 секундДержите мяч у груди, легко подпрыгивая и касаясь пятками ягодиц.
2. Приставной шаг45 секундСохраняйте низкую стойку и перемещайтесь боком быстрыми, короткими шагами.

3

Быстрая работа с мячом и завершение

4 мин · Этот блок сочетает быстрые касания подушечками пальцев с обратным завершением под кольцом. Сосредоточьтесь на контроле мяча кончиками пальцев, прежде чем выполнить сбалансированный силовой шаг при бросках из-под кольца.

1. Быстрые переступы45 секундОставайтесь в низкой стойке и быстро перестукивайте мяч между руками.
2. Обратный дрилл Микана с силовым шагом12 повторенийСделайте мощный шаг под кольцом и завершите высоко противоположной рукой.

4

Точность передач о стену

6 мин · Эти упражнения у стены развивают кистевой бросок и зрительно-моторную координацию. Убедитесь, что вы выпускаете мяч с полным выпрямлением руки и чисто ловите каждый отскок подальше от груди.

1. Короткая передача от груди50 повторенийДелайте резкие передачи от груди прямо в стену и чисто ловите отскок.
2. Передача с места с одним ведением20 повторений каждой рукойСделайте один сильный дриблинг на месте, затем сразу же сделайте пас в стену.

Как прогрессировать

Используйте выполнение каждой указанной дозы, следуя наблюдаемым подсказкам упражнения, в качестве самопроверки. Если игрок не может выполнить указанную дозу с этими подсказками, повторите ту же дозу, прежде чем увеличивать скорость, повторения или сопротивление. Это рекомендация по практике, а не гарантия готовности или результатов.

Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.