Obwód: Dotyk, Podanie i Wykończenie w Koszykówce: Kompletna Sekwencja Umiejętności

Trening: Ten trening koszykarski skupiający się na podaniach z dotyku i wykończeniu akcji organizuje osiem konkretnych ćwiczeń w cztery sparowane bloki. Łączy szybką koordynację ręka-oko, pracę nóg w bok, rzuty i techniki podań o ścianę w ustrukturyzowany przepływ, zaprojektowany dla boisk z dostępem do przylegającej ściany.

Ten 19-minutowy trening koszykarski z podaniami dotykowymi i wykończeniem akcji sprawdza Twoją koordynację, łącząc kondycję fizyczną, panowanie nad piłką, rzuty i podania w jedną sesję. Trening przeplata cztery sparowane bloki, szacowane na 4, 5, 4 i 6 minut. Stacje czasowe wymagają 2 minut i 30 sekund aktywnego wysiłku, podczas gdy pozostały czas przeznaczony jest na rzuty, wykończenia akcji i podania o ścianę oparte na powtórzeniach, a także na niezbędne przygotowanie i regenerację fizyczną. Dostosuj interwały odpoczynku między blokami, jeśli jakość Twoich ruchów lub celność podań spadnie podczas powtórzeń.

1

Kontakt z piłką i przygotowanie do rzutu

4 min · Ten początkowy blok łączy ćwiczenie panowania nad piłką w niskiej pozycji ze strzelaniem od łokcia do łokcia. Obserwuj poziom swoich bioder i równowagę stóp, gdy przechodzisz od szybkich ruchów rąk do rzutu z wyskoku po kozłowaniu.

1. Szybkie ręce 245 sekundPozostań w niskiej pozycji sportowej i szybko przekładaj piłkę między nogami.
2. Podciąganie z łokciami10 powtórzeń na stronęMocno kozłuj z łokcia, ustaw stopy stabilnie i unieś się do rzutu.

2

Praca nóg i ruchy boczne

5 min · Te dwa ćwiczenia kondycyjne rozwijają mobilność boczną i lekkość stóp. Skup się na utrzymywaniu niskiego środka ciężkości, nie krzyżując stóp podczas bocznych przesunięć.

1. Wykopy piętami60 sekundTrzymaj piłkę na wysokości klatki piersiowej, unosząc pięty w lekkim podskoku.
2. Krok dostawny45 sekundUtrzymuj niską pozycję i przesuwaj się bokiem szybkimi, krótkimi krokami.

3

Szybki kontakt z piłką i wykończenie akcji

4 min · Ten blok łączy szybkie uderzenia opuszkami palców z wykończeniem tyłem do kosza. Skup się na kontrolowaniu piłki opuszkami palców przed wykonaniem zbalansowanego kroku siłowego przy wjazdach pod kosz.

1. Szybkie dotknięcia45 sekundPozostań w niskiej pozycji i szybko przekładaj piłkę z ręki do ręki.
2. Ćwiczenie Mikan odwrócone: krok siłowy12 powtórzeńWykonaj mocny krok siłowy pod koszem i zakończ wysoko ręką przeciwną.

4

Celność podań o ścianę

6 min · Te ćwiczenia przy ścianie budują dynamikę nadgarstka i koordynację ręka-oko. Upewnij się, że wypuszczasz piłkę z pełnym wyprostem i łapiesz każdą zbiórkę czysto, z dala od klatki piersiowej.

1. Krótkie podania piersiowe50 powtórzeńWykonuj szybkie podania piersiowe bezpośrednio o ścianę i czysto łap odbitą piłkę.
2. Podanie w miejscu z jednym kozłem20 powtórzeń każdą rękąWykonaj jeden mocny kozioł w miejscu, a następnie natychmiast podaj piłkę o ścianę.

Jak robić postępy

Użyj ukończenia każdej wymienionej dawki, postępując zgodnie z obserwowalnymi wskazówkami ćwiczeń, jako samokontroli. Jeśli gracz nie może ukończyć wymienionej dawki z tymi wskazówkami, powtórz tę samą dawkę przed zwiększeniem prędkości, powtórzeń lub oporu. Jest to zalecenie dotyczące praktyki, a nie gwarancja gotowości lub wyników.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.