Тренировка по ведению мяча и передачам от стены: Восемь упражнений на координацию

Тренировка: Эта тренировка чередует упражнения на координацию на полу и быстрые повторения передач от стены. Игроки проходят четыре парных блока, разработанных для развития контроля мяча, скорости ног и времени выпуска мяча при передаче.

Эта тренировка по ведению мяча и передачам от стены связывает контроль мяча и координацию передач. Программа состоит из четырех структурированных блоков, каждый из которых сочетает упражнение на ведение или работу ног с последовательностью передач от стены. Общая продолжительность активной тренировки составляет 16 минут 30 секунд. Считайте продолжительность четырех пятиминутных блоков адаптируемыми оценками, оставляя примерно 3 минуты 30 секунд общего времени на отдых и переходы между подходами. Отдыхайте по мере необходимости, чтобы поддерживать высокую интенсивность движений, не рассматривая эти временные оценки как жесткие физиологические правила.

1

Работа ног и подготовка к дриблингу

5 min · Этот блок сочетает быструю координацию нижней части тела с последовательностью передач после одного удара мяча, чтобы установить баланс и синхронизацию рук и глаз перед переходом к работе с несколькими мячами.

1. Быстрые ноги вокруг фигуры3 подхода по 30 секОставайтесь низко и быстро перебирайте ногами по плотной «восьмерке» вокруг двух конусов.
2. Передача на месте после одного удара3 подхода по 45 секСильно ударьте мячом один раз об пол, затем немедленно сделайте сильную передачу в стену.

2

Координация двумя мячами и щелчок запястьем

5 min · Эти упражнения изолируют независимые движения рук и силу запястья при передаче над головой, требуя от игроков отслеживать несколько мячей или выполнять передачи с высоким выпуском.

1. Передача в воздухе4 подхода по 30 секДержите один мяч в воздухе у стены, бросая и ловя второй мяч.
2. Передача над головой3 подхода по 45 секДержите мяч над лбом и щелкайте запястьями, чтобы многократно передавать мяч в стену.

3

Продвинутый контроль мяча и углы отскока

5 min · Этот сегмент сочетает непрерывный кроссовер перед собой с передачами с отскоком, чтобы развить скорость рук и угол выпуска мяча от пола.

1. Кроссовер двумя мячами перед собой4 подхода по 30 секВедите оба мяча одновременно перед собой, перекрещивая их из стороны в сторону.
2. Передача с отскоком3 подхода по 45 секТолкайте мяч вниз, чтобы он отскочил от пола и ударился о стену, ловя отскок.

4

Низкая стойка и скорость передачи от груди

5 min · Последний блок направлен на выносливость мышц в низкой стойке и быстрое разгибание больших пальцев для выполнения быстрых передач от груди.

1. Восьмерка4 подхода по 30 секПримите низкую спортивную стойку и непрерывно переплетайте мяч между ногами.
2. Короткая передача от груди3 подхода по 45 секДержите руки за мячом и быстро опускайте большие пальцы, чтобы выполнять быстрые передачи от груди.

Как прогрессировать

Используйте выполнение каждой указанной дозы, следуя наблюдаемым подсказкам упражнения, в качестве самопроверки. Если игрок не может выполнить указанную дозу с этими подсказками, повторите ту же дозу, прежде чем увеличивать скорость, повторения или сопротивление. Это рекомендация по практике, а не гарантия готовности или результатов.

Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.