Trening koszykarski: panowanie nad piłką i podania do ściany – Osiem ćwiczeń koordynacyjnych

Trening: Ta sesja przeplata ćwiczenia koordynacji na parkiecie z szybkimi powtórzeniami podań do ściany. Zawodnicy przechodzą przez cztery połączone bloki zaprojektowane w celu poprawy kontroli piłki, szybkości pracy nóg i czasu zwolnienia podania.

Ten trening koszykarski łączący panowanie nad piłką i koordynację podań. Rutyna składa się z czterech ustrukturyzowanych bloków, z których każdy łączy ćwiczenie panowania nad piłką lub pracy nóg z sekwencją podań do ściany. Czas trwania aktywnych ćwiczeń wynosi łącznie 16 minut i 30 sekund. Cztery pięciominutowe bloki należy traktować jako elastyczne szacunki, co pozwala na około 3 minuty i 30 sekund całkowitego odpoczynku i czasu przejścia między seriami. Odpoczywaj w miarę potrzeby, aby utrzymać wysoką intensywność mechaniki, nie traktując tych szacunków czasowych jako sztywnych zasad fizjologicznych.

1

Praca nóg i przygotowanie do kozłowania

5 min · Ten blok łączy szybką koordynację dolnych partii ciała z sekwencją podań z jednym kozłowaniem, aby ustalić równowagę i synchronizację ręka-oko przed przejściem do pracy z wieloma piłkami.

1. Szybkie stopy wokół ósemki3 serie po 30 sekPozostań nisko i szybko poruszaj stopami w ciasnym wzorze ósemki wokół dwóch pachołków.
2. Podania stacjonarne z jednym kozłowaniem3 serie po 45 sekUderz piłką mocno raz o podłogę, a następnie natychmiast wykonaj mocne podanie do ściany.

2

Koordynacja dwoma piłkami i praca nadgarstków

5 min · Te ćwiczenia izolują niezależny ruch rąk i siłę nadgarstków w podaniach górnych, wymagając od zawodników śledzenia wielu piłek lub wykonywania podań z wysokim wyrzutem.

1. Podania w powietrzu4 serie po 30 sekUtrzymuj jedną piłkę w powietrzu przy ścianie, jednocześnie rzucając i łapiąc drugą piłkę.
2. Podania górne3 serie po 45 sekTrzymaj piłkę nad czołem i dynamicznie pracuj nadgarstkami, aby wielokrotnie podawać do ściany.

3

Zaawansowana kontrola piłki i kąty odbicia

5 min · Ten segment łączy ciągłe przekładanie piłki z przodu z podaniami kozłem, aby poprawić szybkość rąk i kąt wyrzutu piłki od podłogi.

1. Przekładanie piłki z przodu dwoma piłkami4 serie po 30 sekKozłuj obiema piłkami jednocześnie przed ciałem, przekładając je z boku na bok.
2. Podania kozłem3 serie po 45 sekPchnij piłkę w dół, aby odbiła się od podłogi i uderzyła w ścianę, łapiąc odbicie.

4

Niska pozycja i szybkość podań piersiowych

5 min · Ostatni blok koncentruje się na wytrzymałości mięśni w niskiej pozycji i szybkim wyproście kciuków w celu wykonania szybkich podań piersiowych.

1. Ósemka4 serie po 30 sekPrzyjmij niską pozycję sportową i przeplataj piłkę między nogami w ciągłym ruchu.
2. Krótkie podania piersiowe3 serie po 45 sekTrzymaj ręce za piłką i dynamicznie opuszczaj kciuki, aby wykonywać szybkie podania piersiowe.

Jak robić postępy

Użyj ukończenia każdej wymienionej dawki, postępując zgodnie z obserwowalnymi wskazówkami ćwiczeń, jako samokontroli. Jeśli gracz nie może ukończyć wymienionej dawki z tymi wskazówkami, powtórz tę samą dawkę przed zwiększeniem prędkości, powtórzeń lub oporu. Jest to zalecenie dotyczące praktyki, a nie gwarancja gotowości lub wyników.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.