Latihan Dribel Bola Basket dan Passing Dinding: Koordinasi Delapan Gerakan

Latihan: Sesi ini bergantian antara latihan koordinasi lantai dan pengulangan passing dinding yang cepat. Pemain bergerak melalui empat blok berpasangan yang dirancang untuk menantang kontrol penanganan, kecepatan kaki, dan waktu pelepasan passing.

Latihan dribel bola basket dan passing dinding ini menghubungkan kontrol bola dan koordinasi passing. Rutinitas ini terdiri dari empat blok terstruktur, masing-masing memasangkan latihan penanganan atau gerakan kaki dengan urutan passing dinding. Dosis waktu total 16 menit 30 detik latihan aktif. Perlakukan durasi empat blok lima menit sebagai perkiraan yang dapat disesuaikan, memungkinkan sekitar 3 menit 30 detik total waktu istirahat dan transisi antar set. Istirahat sesuai kebutuhan untuk mempertahankan mekanisme intensitas tinggi tanpa memperlakukan perkiraan waktu ini sebagai aturan fisiologis yang kaku.

1

Persiapan Gerakan Kaki dan Dribel

5 min · Blok ini memadukan koordinasi tubuh bagian bawah yang cepat dengan urutan passing satu dribel untuk membangun keseimbangan dan koordinasi mata-tangan sebelum beralih ke pekerjaan multi-bola.

1. Gerakan Kaki Cepat Mengelilingi3 set 30 detikTetap rendah dan gerakkan kaki Anda dengan cepat dalam pola angka delapan yang ketat di sekitar dua kerucut.
2. Passing statis satu dribel3 set 45 detikPukul bola sekali dengan keras ke lantai, lalu segera lemparkan passing yang kuat ke dinding.

2

Koordinasi Dua Bola dan Jepretan Pergelangan Tangan

5 min · Latihan ini mengisolasi gerakan independen tangan dan kekuatan pergelangan tangan di atas kepala, mengharuskan pemain untuk melacak beberapa bola atau melakukan passing pelepasan tinggi.

1. Passing Udara4 set 30 detikJaga satu bola di udara ke dinding sambil melempar dan menangkap bola kedua.
2. Passing atas kepala3 set 45 detikPegang bola di atas dahi Anda dan jentikkan pergelangan tangan Anda untuk melakukan passing berulang kali ke dinding.

3

Kontrol Bola Tingkat Lanjut dan Sudut Pantulan

5 min · Segmen ini menggabungkan crossover depan berkelanjutan dengan passing pantul untuk menantang kecepatan tangan dan sudut pelepasan ke lantai.

1. Crossover Depan 2 Bola4 set 30 detikDribel kedua bola secara bersamaan di depan tubuh Anda, menyilangkannya dari sisi ke sisi.
2. Passing pantul3 set 45 detikDorong bola ke bawah agar memantul dari lantai dan mengenai dinding, tangkap pantulannya.

4

Sikap Rendah dan Kecepatan Passing Dada

5 min · Blok terakhir menargetkan daya tahan otot sikap rendah dan ekstensi jempol cepat untuk menyelesaikan passing dada yang cepat.

1. Angka 84 set 30 detikJatuhkan diri ke posisi atletik rendah dan anyam bola di antara kaki Anda dalam gerakan berkelanjutan.
2. Passing dada pendek3 set 45 detikJaga tangan Anda di belakang bola dan jentikkan jempol Anda ke bawah untuk melakukan passing dada yang cepat.

Cara meningkatkan

Gunakan penyelesaian setiap dosis yang tercantum sambil mengikuti isyarat drill yang dapat diamati sebagai pemeriksaan diri. Jika seorang pemain tidak dapat menyelesaikan dosis yang tercantum dengan isyarat tersebut, ulangi dosis yang sama sebelum menambahkan kecepatan, repetisi, atau resistensi. Ini adalah rekomendasi latihan, bukan jaminan kesiapan atau hasil.

Latihan ini adalah bagian dari rencana yang lebih besar: lihat cara membangun program latihan basket lengkap di sekitarnya.