Vježba koordinacije s loptom i dodavanja o zid: Koordinacija u osam vježbi

Trening: Ova sesija izmjenjuje vježbe koordinacije na terenu i brza ponavljanja dodavanja o zid. Igrači prolaze kroz četiri uparena bloka osmišljena da izazovu kontrolu rukovanja, brzinu nogu i vrijeme otpuštanja dodavanja.

Ova vježba koordinacije s loptom i dodavanja o zid povezuje kontrolu lopte i koordinaciju dodavanja. Rutina se sastoji od četiri strukturirana bloka, od kojih svaki uparuje vježbu rukovanja ili rada nogu sa sekvencom dodavanja o zid. Vremenski dozirane vježbe ukupno traju 16 minuta i 30 sekundi aktivnog treninga. Četiri petominutna bloka tretirajte kao prilagodljive procjene, dopuštajući približno 3 minute i 30 sekundi ukupnog odmora i vremena prijelaza između serija. Odmarajte se po potrebi kako biste održali mehaniku visokog intenziteta, a da ove procjene vremena ne tretirate kao stroga fiziološka pravila.

1

Rad nogu i priprema za dribling

5 min · Ovaj blok uparuje brzu koordinaciju donjeg dijela tijela sa sekvencom dodavanja s jednim driblingom kako bi se uspostavila ravnoteža i koordinacija ruku i očiju prije prelaska na rad s više lopti.

1. Brze noge oko figure3 serije po 30 sekundiOstanite nisko i brzo pumpajte nogama u uskom uzorku osmice oko dva čunja.
2. Dodavanje iz mjesta s jednim driblingom3 serije po 45 sekundiSnažno udarite loptu jednom o pod, a zatim odmah bacite čvrsto dodavanje o zid.

2

Koordinacija s dvije lopte i trzaj zapešća

5 min · Ove vježbe izoliraju neovisno kretanje ruku i snagu zapešća iznad glave, zahtijevajući od igrača da prate više lopti ili izvode dodavanja s visokim otpuštanjem.

1. Dodavanje u zraku4 serije po 30 sekundiDržite jednu loptu u zraku o zid dok bacate i hvatate drugu loptu.
2. Dodavanje iznad glave3 serije po 45 sekundiDržite loptu iznad čela i trzajte zapešćima kako biste je više puta dodavali o zid.

3

Napredna kontrola lopte i kutovi odskoka

5 min · Ovaj segment kombinira kontinuirani prednji crossover s dodavanjima od poda kako bi se izazvala brzina ruku i kut otpuštanja o pod.

1. Crossover s 2 lopte sprijeda4 serije po 30 sekundiDriblajte obje lopte istovremeno ispred tijela, križajući ih s jedne strane na drugu.
2. Dodavanje od poda3 serije po 45 sekundiGurnite loptu prema dolje kako bi se odbila od poda i udarila o zid, hvatajući odbijenu loptu.

4

Nizak stav i brzina dodavanja prsima

5 min · Završni blok cilja izdržljivost mišića u niskom stavu i brzo ispružanje palca za izvođenje brzih dodavanja prsima.

1. Osmica4 serije po 30 sekundiSpustite se u nizak atletski stav i provucite loptu kroz noge u kontinuiranom pokretu.
2. Kratko dodavanje prsima3 serije po 45 sekundiDržite ruke iza lopte i spustite palčeve kako biste izveli brza dodavanja prsima.

Kako napredovati

Koristite dovršetak svake navedene doze, slijedeći uočljive znakove vježbe kao samoprovjeru. Ako igrač ne može dovršiti navedenu dozu s tim znakovima, ponovite istu dozu prije dodavanja brzine, ponavljanja ili otpora. Ovo je preporuka za vježbanje, a ne jamstvo spremnosti ili rezultata.

Ovaj trening dio je većeg plana: pogledaj kako izgraditi cjelovit košarkaški program treninga oko njega.