Баскетбольная тренировка: быстрые руки, пасы и работа ног. Координационная сессия без кольца

Тренировка: Эта баскетбольная тренировка для развития быстрых рук, пасов и работы ног использует четыре парных блока для последовательного выполнения пасов от стены, боковых шагов, касаний кончиками пальцев и контроля двумя мячами. Разработанная как полная восьмидриловая тренировка, она требует только стены, двух напольных маркеров и двух баскетбольных мячей, что делает ее очень эффективной для занятий вне площадки.

Эта 20-минутная тренировка направлена на развитие скорости рук, контроля мяча и боковых движений без использования кольца. Баскетбольная тренировка для развития быстрых рук, пасов и работы ног состоит из восьми отдельных упражнений, объединенных в четыре парных блока. Вы будете чередовать пасы от стены с отскоком, быстрые касания мяча и быстрые боковые движения ног над напольными маркерами. Тренировка разделена на четыре блока, продолжительностью примерно 5, 6, 3 и 6 минут. Эти оценки охватывают активные временные подходы и дозы, основанные на повторениях, оставляя гибкое время для подготовки и перехода. Если качество ваших движений снижается, увеличьте отдых между упражнениями, чтобы отдать приоритет чистой технике.

1

Ведение-пас и шаффл

5 min · Сочетание паса от стены с одним ведением и боковых шагов заставляет вас переходить от концентрированной стойки для ведения мяча к плавному боковому движению. Следите за распределением веса во время шаффла, чтобы не скрещивать ноги.

1. Пас с одним ведением на месте3 подхода по 45 секОдин раз сильно ударьте мячом об пол, затем немедленно сделайте сильный пас в стену.
2. Шаг шаффл45 секундСохраняйте низкую стойку и двигайтесь боком быстрыми, короткими шагами.

2

Пас от груди и пас с отскоком

6 min · Этот блок изолирует координацию рук и глаз, чередуя прямые пасы от груди с угловыми пасами с отскоком от пола. Сосредоточьтесь на чистом приеме мяча на отскоке, не позволяя ему подпрыгивать от вашей груди.

1. Короткий пас от груди50 повторенийДелайте резкие пасы от груди прямо в стену и чисто ловите отскок.
2. Пас с отскоком3 подхода по 45 секТолкайте мяч вниз, чтобы он отскочил от пола и ударился о стену, ловя отскок.

3

Быстрые ноги и быстрые касания

3 min · Эта пара сочетает скорость боковых движений ног с высокой координацией кончиков пальцев. Держите грудь поднятой во время работы ног, чтобы имитировать осознание площадки, в то время как ваши ноги движутся независимо от рук.

1. Быстрые ноги из стороны в сторону45 секундБыстро перебирайте ногами из стороны в сторону над напольными маркерами, держа грудь поднятой.
2. Быстрые касания45 секундОставайтесь в низкой стойке и быстро перебрасывайте мяч между руками.

4

Быстрые руки и контроль двумя мячами

6 min · Последний блок проверяет вашу координацию, переходя от быстрых обменов одним мячом к одновременным кроссоверам двумя мячами. Сохраняйте низкую и спортивную позу, чтобы поддерживать контроль над обоими баскетбольными мячами.

1. Быстрые руки 245 секундПримите низкую спортивную стойку и быстро перебрасывайте мяч между руками.
2. Кроссовер двумя мячами перед собой4 подхода по 30 секВедите оба мяча одновременно перед собой, перекрещивая их из стороны в сторону одновременно.

Как прогрессировать

Используйте выполнение каждой указанной дозы, следуя наблюдаемым подсказкам упражнения, в качестве самопроверки. Если игрок не может выполнить указанную дозу с этими подсказками, повторите ту же дозу, прежде чем увеличивать скорость, повторения или сопротивление. Это рекомендация по практике, а не гарантия готовности или результатов.

Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.