Obwód koszykarski: szybkie ręce, podania i praca nóg – sesja koordynacyjna bez kosza

Trening: Ten trening koszykarski na szybkie ręce, podania i pracę nóg wykorzystuje cztery sparowane bloki do sekwencjonowania podań o ścianę, bocznych przetasowań, stukania opuszkami palców i kontroli dwoma piłkami. Zaprojektowany jako kompletny ośmiodrillowy obwód, wymaga tylko ściany, dwóch znaczników podłogowych i dwóch piłek do koszykówki, co czyni go bardzo efektywnym w miejscach bez boiska.

Ta 20-minutowa sesja koncentruje się na szybkości rąk, kontroli piłki i ruchu bocznego bez potrzeby użycia kosza. Trening koszykarski na szybkie ręce, podania i pracę nóg dzieli osiem różnych ćwiczeń na cztery sparowane bloki. Będziesz naprzemiennie wykonywać podania o ścianę z odbiciem, szybkie dotknięcia piłki i szybką pracę nóg na boki nad znacznikami podłogowymi. Sesja jest zorganizowana w cztery bloki szacowane na 5, 6, 3 i 6 minut. Te szacunki obejmują aktywne, mierzone czasowo serie i dawki oparte na powtórzeniach, pozostawiając elastyczne miejsce na przygotowanie i przejścia. Jeśli jakość twoich ruchów spadnie, wydłuż odpoczynek między ćwiczeniami, aby priorytetem była czysta technika.

1

Kozłowanie-podanie i przetasowanie

5 min · Połączenie podania o ścianę z jednym kozłem z bocznymi przetasowaniami zmusza do przejścia od skoncentrowanej postawy do płynnego ruchu bocznego. Monitoruj rozkład ciężaru podczas przetasowania, aby upewnić się, że nie krzyżujesz nóg.

1. Podanie stacjonarne z jednym kozłem3 serie po 45 sekUderz piłką raz mocno o podłogę, a następnie natychmiast wykonaj mocne podanie o ścianę.
2. Krok przetasowania45 sekundUtrzymuj niską postawę i przetasowuj się na boki szybkimi, krótkimi krokami.

2

Podania piersiowe i kozłem

6 min · Ten blok izoluje koordynację ręka-oko, naprzemiennie wykonując bezpośrednie podania piersiowe z podaniami kozłem pod kątem od podłogi. Skup się na czystym złapaniu piłki po odbiciu, nie pozwalając jej podskakiwać o klatkę piersiową.

1. Krótkie podania piersiowe50 powtórzeńWykonuj szybkie podania piersiowe bezpośrednio o ścianę i czysto łap odbicie.
2. Podanie kozłem3 serie po 45 sekPchnij piłkę w dół, aby odbiła się od podłogi i uderzyła w ścianę, łapiąc odbicie.

3

Szybkie stopy i szybkie stukanie

3 min · To połączenie łączy szybkość stóp na boki z wysoką koordynacją opuszków palców. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną podczas pracy nóg, aby symulować świadomość boiska, podczas gdy stopy poruszają się niezależnie od rąk.

1. Szybkie stopy na boki45 sekundSzybko przebieraj stopami na boki nad znacznikami podłogowymi, utrzymując klatkę piersiową uniesioną.
2. Szybkie stukanie45 sekundPozostań w niskiej pozycji i szybko stukaj piłką tam i z powrotem między rękami.

4

Szybkie ręce i kontrola dwoma piłkami

6 min · Ostatni blok stanowi wyzwanie dla Twojej koordynacji, przechodząc od szybkich wymian jedną piłką do jednoczesnych kozłowań crossover dwoma piłkami. Utrzymuj niską, sportową postawę, aby zachować kontrolę nad obiema piłkami do koszykówki.

1. Szybkie ręce 245 sekundPrzyjmij niską, sportową postawę i szybko przesuwaj piłkę tam i z powrotem między rękami.
2. Crossover dwoma piłkami z przodu4 serie po 30 sekKozłuj obiema piłkami jednocześnie przed ciałem, krzyżując je z boku na bok w tym samym czasie.

Jak robić postępy

Użyj ukończenia każdej wymienionej dawki, postępując zgodnie z obserwowalnymi wskazówkami ćwiczeń, jako samokontroli. Jeśli gracz nie może ukończyć wymienionej dawki z tymi wskazówkami, powtórz tę samą dawkę przed zwiększeniem prędkości, powtórzeń lub oporu. Jest to zalecenie dotyczące praktyki, a nie gwarancja gotowości lub wyników.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.