Treino de Recepção, Equilíbrio e Arremesso no Basquete

O treino: Esta rotina com assistência de parceiro foca na mecânica física de receber um passe e entrar na sua postura de arremesso. Você praticará recepções controladas, pegadas rápidas, equilíbrio em uma perna e entradas de pivô tanto internas quanto externas.

Esta estrutura de treino de preparação para o arremesso de basquete usa quatro blocos distintos de cinco minutos para praticar o alinhamento físico e o equilíbrio antes de soltar o arremesso. Seu parceiro fará passes para simular situações de recepção semelhantes às de jogo. Este é um plano adaptável de 20 minutos: você passará por quatro blocos exatamente uma vez. Cada bloco apresenta dois exercícios. Para cada exercício, execute dois sets de prática de 60 segundos, descansando ou fazendo a transição por exatamente 15 segundos após cada set, incluindo o set final do bloco. Este intervalo de 75 segundos repetido quatro vezes cria um bloco de cinco minutos. Configure todo o equipamento antes de iniciar o cronômetro para manter este ritmo sem adicionar descanso extra.

1

Recepção Parada e Forma

7 min · Estabeleça uma postura base consistente em recepções paradas para praticar o alinhamento dos pés e um arremesso suave para cima.

1. Aquecimento de pegar e arremessar.2 x 60 segReceba a bola em uma postura baixa, alinhe os pés e arremesse com um alto acompanhamento.
2. Arremesso de Forma Básico2 x 60 segReceba o passe, estabeleça uma base equilibrada e arremesse com um movimento suave para cima.

2

Pegada Rápida e Equilíbrio

7 min · Estes exercícios visam a transição de garantir a posse da bola para encontrar o equilíbrio, incluindo estabilidade em uma perna.

1. Quick Pick Up2 x 60 segGaranta a bola rapidamente na recepção e suba imediatamente para o movimento de arremesso.
2. Arremessos Equilibrados em Um Pé2 x 60 segReceba a bola, equilibre-se firmemente em um pé e arremesse sem perder a postura.

3

Entradas de Pivô com Trabalho de Pés

7 min · Pratique entrar no seu movimento de arremesso usando o trabalho de pés com pivô interno e externo para receber passes de diferentes ângulos.

1. Pivô com o Pé de Dentro e Arremesso2 x 60 segPlante o pé de dentro, pivote em direção à cesta e suba para um arremesso equilibrado.
2. Arremesso com Pivô no Pé de Fora2 x 60 segDê um passo à frente, pivote firmemente com o pé de fora e solte a bola com precisão.

4

Equilíbrio Dinâmico e Reajuste

6 min · Incorpore movimento lateral e reajustes de postura para praticar a manutenção de uma base estável em condições dinâmicas.

1. Arremessos Equilibrados Com Um Pé com Deslize2 x 60 segDrible, deslize o pé da frente para a frente e arremesse enquanto se equilibra nessa única perna.
2. Arremesso com Forma Equilibrada2 x 60 segComece com uma perna levantada, abaixe-a para estabelecer uma base sólida e arremesse suavemente.

Como progredir

Use a conclusão de cada dose listada, seguindo os sinais de exercício observáveis, como uma autoavaliação. Se um jogador não conseguir completar a dose listada com esses sinais, repita a mesma dose antes de adicionar velocidade, repetições ou resistência. Esta é uma recomendação de prática, não uma garantia de prontidão ou resultados.

Este treino é uma parte de um plano maior: veja como montar um programa completo de treino de basquete em torno dele.