Trening hvatanja, ravnoteže i izbačaja lopte u košarci

Trening: Ova rutina uz pomoć partnera cilja na fizičku mehaniku primanja dodavanja i ulaska u šuterski stav. Vježbat ćete kontrolirano hvatanje, brzo podizanje lopte, ravnotežu na jednoj nozi, te unutarnje i vanjske ulaske u pivot.

Ova struktura treninga pripreme za košarkaški šut koristi četiri različita petominutna bloka za vježbanje fizičkog poravnanja i ravnoteže prije izbačaja šuta. Vaš partner će dodavati loptu kako bi simulirao situacije hvatanja slične onima u igri. Ovo je prilagodljiv 20-minutni plan: proći ćete kroz četiri bloka točno jednom. Svaki blok sadrži dvije vježbe. Za svaku vježbu, izvedite dva 60-sekundna seta vježbanja, odmarajući se ili prelazeći na sljedeće točno 15 sekundi nakon svakog seta, uključujući i posljednji set bloka. Ovaj interval od 75 sekundi ponovljen četiri puta stvara petominutni blok. Postavite svu opremu prije pokretanja tajmera kako biste održali ovaj tempo bez dodavanja dodatnog odmora.

1

Hvatanje iz mjesta i forma

7 min · Uspostavite dosljedan osnovni stav kod statičnih hvatanja kako biste vježbali poravnanje stopala i glatki izbačaj prema gore.

1. Zagrijavanje 'uhvati i šutiraj'2 × 60 sekUhvatite loptu u niskom stavu, poravnajte stopala i izbacite s visokim završetkom pokreta.
2. Osnovno šutiranje forme2 × 60 sekUhvatite dodavanje, uspostavite uravnoteženu bazu i šutirajte s glatkim izbačajem prema gore.

2

Brzo preuzimanje i ravnoteža

7 min · Ove vježbe ciljaju prijelaz od osiguravanja lopte do pronalaženja ravnoteže, uključujući stabilnost na jednoj nozi.

1. Brzo podizanje lopte2 × 60 sekBrzo osigurajte loptu pri hvatanju i odmah se podignite u pokret šutiranja.
2. Balansirani šutevi na jednoj nozi2 × 60 sekUhvatite loptu, stabilno se uravnotežite na jednoj nozi i šutirajte bez gubitka držanja.

3

Početni pokreti s pivotiranjem

7 min · Vježbajte ulazak u šuterski pokret koristeći unutarnji i vanjski pivot rad nogu za primanje dodavanja iz različitih kutova.

1. Pivot unutarnjom nogom i šut2 × 60 sekZasadite unutarnju nogu, pivotirajte prema košu i podignite se za uravnotežen šut.
2. Šut s pivotom na vanjskoj nozi2 × 60 sekIskoračite, čvrsto se pivotirajte na vanjskoj nozi i čisto izbacite loptu.

4

Dinamička ravnoteža i ponovno uspostavljanje stava

6 min · Uključite bočno kretanje i resetiranje stava kako biste vježbali održavanje stabilne baze u dinamičnim uvjetima.

1. Balansirani šutevi na jednoj nozi s proklizavanjem2 × 60 sekDriblajte, gurnite vodeću nogu naprijed i šutirajte balansirajući na toj jednoj nozi.
2. Šutiranje s uravnoteženom formom2 × 60 sekPočnite s jednom podignutom nogom, spustite je da uspostavite čvrstu bazu i šutirajte glatko.

Kako napredovati

Koristite dovršetak svake navedene doze, slijedeći uočljive znakove vježbe kao samoprovjeru. Ako igrač ne može dovršiti navedenu dozu s tim znakovima, ponovite istu dozu prije dodavanja brzine, ponavljanja ili otpora. Ovo je preporuka za vježbanje, a ne jamstvo spremnosti ili rezultata.

Ovaj trening dio je većeg plana: pogledaj kako izgraditi cjelovit košarkaški program treninga oko njega.