Trening chwytu, równowagi i wypuszczenia piłki w koszykówce

Trening: Ta rutyna z pomocą partnera skupia się na fizycznych mechanizmach przyjęcia podania i wejścia w pozycję rzutową. Będziesz ćwiczyć kontrolowane chwyty, szybkie podnoszenie piłki, równowagę na jednej nodze oraz wejścia z pivotem wewnętrznym i zewnętrznym.

Ta struktura treningu przygotowania do rzutu w koszykówce wykorzystuje cztery odrębne pięciominutowe bloki do ćwiczenia fizycznego ustawienia i równowagi przed oddaniem rzutu. Twój partner będzie podawał piłkę, aby symulować sytuacje chwytu jak w grze. To elastyczny 20-minutowy plan: wykonasz cztery bloki dokładnie raz. Każdy blok zawiera dwa ćwiczenia. Dla każdego ćwiczenia wykonaj dwie 60-sekundowe serie treningowe, odpoczywając lub przechodząc do następnego przez dokładnie 15 sekund po każdej serii, wliczając w to ostatnią serię bloku. Ten 75-sekundowy interwał powtórzony cztery razy tworzy pięciominutowy blok. Ustaw cały sprzęt przed uruchomieniem timera, aby utrzymać to tempo bez dodawania dodatkowego odpoczynku.

1

Chwyt w miejscu i forma rzutu

7 min · Ustal spójną podstawową pozycję przy chwytach w miejscu, aby ćwiczyć ustawienie stóp i płynne wypuszczenie piłki w górę.

1. Rozgrzewka: złap i rzuć2 × 60 sekZłap piłkę w niskiej pozycji, ustaw stopy i wypuść z wysokim wykończeniem rzutu.
2. Podstawowe rzuty techniczne2 × 60 sekZłap podanie, ustaw stabilną podstawę i rzuć z płynnym wyrzutem w górę.

2

Szybkie chwycenie piłki i równowaga

7 min · Te ćwiczenia skupiają się na przejściu od przyjęcia piłki do znalezienia równowagi, w tym stabilności na jednej nodze.

1. Szybkie chwyty2 × 60 sekSzybko chwyć piłkę po przyjęciu i natychmiast przejdź do ruchu rzutowego.
2. Rzuty z równowagi na jednej nodze2 × 60 sekZłap piłkę, utrzymaj stabilną równowagę na jednej nodze i rzuć, nie tracąc postawy.

3

Wejścia z pivotem i pracą nóg

7 min · Ćwicz wchodzenie w ruch rzutowy, używając pracy nóg z pivotem wewnętrznym i zewnętrznym, aby przyjmować podania z różnych kątów.

1. Pivot na Nodze Wewnętrznej i Rzut2 × 60 sekZasadź wewnętrzną stopę, wykonaj pivot w kierunku kosza i unieś się do zrównoważonego rzutu.
2. Rzut z obrotu na zewnętrznej nodze2 × 60 sekZrób krok do przodu, wykonaj pewny pivot na zewnętrznej stopie i czysto wypuść piłkę.

4

Dynamiczna równowaga i reset

6 min · Włącz ruchy boczne i ponowne ustawienia pozycji, aby ćwiczyć utrzymanie stabilnej podstawy w dynamicznych warunkach.

1. Rzuty z równowagi na jednej nodze z przesunięciem2 × 60 sekKozłuj, przesuń swoją wiodącą stopę do przodu i rzuć, utrzymując równowagę na tej jednej nodze.
2. Rzuty z zachowaniem równowagi2 × 60 sekZacznij z jedną nogą uniesioną, opuść ją, aby ustawić solidną podstawę i rzuć płynnie.

Jak robić postępy

Użyj ukończenia każdej wymienionej dawki, postępując zgodnie z obserwowalnymi wskazówkami ćwiczeń, jako samokontroli. Jeśli gracz nie może ukończyć wymienionej dawki z tymi wskazówkami, powtórz tę samą dawkę przed zwiększeniem prędkości, powtórzeń lub oporu. Jest to zalecenie dotyczące praktyki, a nie gwarancja gotowości lub wyników.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.