Pagsasanay sa Pagkuha, Pagbalanse at Pagbitaw ng Bola sa Basketball

Ang workout: Ang routine na ito na may tulong ng partner ay nakatuon sa pisikal na mekanika ng pagsalo ng pasa at pagpasok sa iyong shooting stance. Magsasanay ka ng kontroladong pagsalo, mabilis na pagkuha ng bola, balanse sa isang paa, at pagpasok gamit ang inside at outside pivot.

Ang istruktura ng pagsasanay na ito para sa paghahanda sa pag-shoot ng basketball ay gumagamit ng apat na magkakaibang limang-minutong bloke upang magsanay ng pisikal na pagkakahanay at balanse bago bitawan ang iyong tira. Ang iyong partner ay magbibigay ng mga pasa upang gayahin ang mga sitwasyon ng pagsalo na parang laro. Ito ay isang nababagay na 20-minutong plano: gagawin mo ang apat na bloke nang eksakto isang beses. Ang bawat bloke ay may dalawang drills. Para sa bawat drill, gawin ang dalawang 60-segundong set ng pagsasanay, magpapahinga o lilipat ng posisyon nang eksakto 15 segundo pagkatapos ng bawat set, kasama ang huling set ng bloke. Ang 75-segundong interval na ito na inulit ng apat na beses ay lumilikha ng limang-minutong bloke. Ihanda ang lahat ng kagamitan bago simulan ang timer upang mapanatili ang bilis na ito nang hindi nagdaragdag ng dagdag na pahinga.

1

Nakapirming Pagkuha at Porma

7 minuto · Magtatag ng pare-parehong baseline stance sa mga nakapirming pagsalo upang sanayin ang pagkakahanay ng paa at isang maayos na pagbitaw pataas.

1. Catch and shoot warm-up.2 × 60 segundoSaluin ang bola sa mababang pwesto, ihanay ang iyong mga paa, at bitawan nang may mataas na follow-through.
2. Batayang Form Shooting2 × 60 segundoSaluin ang pasa, magtatag ng balanseng base, at tumira nang may maayos na pagbitaw pataas.

2

Mabilis na Pagkuha at Pagbalanse

7 minuto · Ang mga drills na ito ay tumutok sa transisyon mula sa pagsiguro ng bola hanggang sa paghahanap ng iyong balanse, kasama ang single-leg stability.

1. Mabilis na Pagkuha2 × 60 segundoMabilis na saluhin ang bola sa pagkuha at agad na umangat sa iyong shooting motion.
2. Mga Balanseng Tira na Isang Paa2 × 60 segundoSaluin ang bola, balansehin nang matatag sa isang paa, at tumira nang hindi nawawala ang iyong porma.

3

Mga Pagpasok sa Pivot Footwork

7 minuto · Magsanay sa pagpasok sa iyong shooting motion gamit ang inside at outside pivot footwork upang saluhin ang mga pasa mula sa iba't ibang anggulo.

1. Pivot Gamit ang Panloob na Paa at Tira2 × 60 segundoItanim ang iyong panloob na paa, mag-pivot patungo sa ring, at umangat para sa isang balanseng tirada.
2. Tira na may Pivot sa Labas na Paa2 × 60 segundoHumakbang pasulong, mag-pivot nang matatag sa iyong panlabas na paa, at bitawan ang bola nang malinis.

4

Dinamikong Pagbalanse at Pag-reset

6 minuto · Isama ang lateral movement at pag-reset ng pwesto upang sanayin ang pagpapanatili ng matatag na base sa ilalim ng dinamikong kondisyon.

1. Mga Balanseng Tirada Gamit ang Isang Paa na may Pag-slide2 × 60 segundoMag-dribble, i-slide ang iyong pangunahing paa pasulong, at tumira habang nakabalance sa iisang paa.
2. Balanseng Form Shooting2 × 60 segundoMagsimula nang nakataas ang isang paa, ibaba ito upang makatatag ng matibay na base, at tumira nang maayos.

Paano mag-progress

Gamitin ang pagkumpleto ng bawat nakalistang dose habang sinusunod ang mga nakikitang pahiwatig ng drill bilang self-check. Kung hindi makumpleto ng isang manlalaro ang nakalistang dose gamit ang mga pahiwatig na iyon, ulitin ang parehong dose bago magdagdag ng bilis, repetitions, o resistance. Ito ay isang rekomendasyon sa pagsasanay, hindi garantiya ng kahandaan o resulta.

Ang pagsasanay na ito ay bahagi ng mas malaking plano: tingnan kung paano bumuo ng kumpletong programa ng pagsasanay sa basketbol sa paligid nito.