Allenamento di presa, equilibrio e rilascio della palla

L'allenamento: Questa routine assistita da un partner mira alla meccanica fisica della ricezione di un passaggio e dell'ingresso nella posizione di tiro. Ti eserciterai in ricezioni controllate, raccolte rapide, equilibrio su una gamba e ingressi con perno sia interno che esterno.

Questa struttura di allenamento per la preparazione al tiro nel basket utilizza quattro blocchi distinti da cinque minuti per praticare l'allineamento fisico e l'equilibrio prima di rilasciare il tiro. Il tuo partner effettuerà passaggi per simulare situazioni di ricezione simili a quelle di gioco. Questo è un piano adattabile di 20 minuti: eseguirai quattro blocchi esattamente una volta. Ogni blocco comprende due esercizi. Per ogni esercizio, esegui due serie di pratica da 60 secondi, riposando o passando all'esercizio successivo per esattamente 15 secondi dopo ogni serie, inclusa l'ultima serie del blocco. Questo intervallo di 75 secondi ripetuto quattro volte crea un blocco da cinque minuti. Prepara tutta l'attrezzatura prima di avviare il timer per mantenere questo ritmo senza aggiungere riposo extra.

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Presa da fermo e meccanica

7 min · Stabilisci una postura di base costante sulle prese da fermo per allenare l'allineamento dei piedi e un rilascio fluido verso l'alto.

1. Riscaldamento con ricezione e tiro2 × 60 secPrendi la palla in posizione bassa, allinea i piedi e rilascia con un follow-through alto.
2. Tiro in Forma Base2 × 60 secRicevi il passaggio, stabilisci una base equilibrata e tira con un rilascio fluido verso l'alto.

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Presa rapida ed equilibrio

7 min · Questi esercizi mirano alla transizione dalla messa in sicurezza della palla al ritrovamento dell'equilibrio, inclusa la stabilità su una gamba sola.

1. Raccolta rapida2 × 60 secAssicurati rapidamente la palla alla presa e alzati immediatamente nel tuo movimento di tiro.
2. Tiri in equilibrio su un piede2 × 60 secPrendi la palla, mantieni l'equilibrio stabilmente su un piede e tira senza perdere la postura.

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Movimenti di piedi per il perno

7 minuti · Esercitati a entrare nel tuo movimento di tiro usando il gioco di piedi con perno interno ed esterno per gestire i passaggi da diverse angolazioni.

1. Perno con Piede Interno e Tiro2 × 60 secPianta il piede interno, perna verso il canestro e alzati per un tiro in equilibrio.
2. Tiro con perno sul piede esterno2 × 60 secFai un passo in avanti, perna saldamente sul piede esterno e rilascia la palla in modo pulito.

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Equilibrio dinamico e ricomposizione

6 min · Incorpora movimenti laterali e ricomposizioni della postura per allenare il mantenimento di una base stabile in condizioni dinamiche.

1. Tiri in Equilibrio su un Piede con Scivolamento2 × 60 secPallegia, fai scivolare il piede avanzato in avanti e tira mantenendo l'equilibrio su quella singola gamba.
2. Tiro con forma bilanciata2 × 60 secInizia con una gamba sollevata, abbassala per stabilire una base solida e tira fluidamente.

Come progredire

Usa il completamento di ogni dose elencata seguendo i segnali osservabili dell'esercizio come auto-verifica. Se un giocatore non riesce a completare la dose elencata con quei segnali, ripeti la stessa dose prima di aggiungere velocità, ripetizioni o resistenza. Questa è una raccomandazione pratica, non una garanzia di prontezza o risultati.

Questo allenamento è una parte di un piano più grande: scopri come costruire un programma completo di allenamento per il basket intorno a esso.