Trening Siłowy w Koszykówce

Trening: Ten 50-minutowy trening siłowy w koszykówce buduje moc przenoszalną na boisko, kontrolę jednonóż i stabilność lądowania bez masy tradycyjnej kulturystyki. Koncentrując się na ruchach unilateralnych, aktywacji taśmą oporową i plyometrii o niskim wpływie, rozwiniesz funkcjonalny pancerz potrzebny do eksplozji z pierwszego kroku, absorbowania kontaktu i budowania wytrzymałości dolnych partii ciała.

Prawdziwa siła koszykarska nie jest budowana na wyciskaniu na ławce; jest definiowana przez twoją zdolność do absorbowania kontaktu, zmiany kierunku i bezpiecznego lądowania po eksplozywnych skokach. Ten trening celuje w dokładnie te mechaniki, które są potrzebne do przeniesienia zysków z siłowni bezpośrednio na boisko. Priorytetyzując stabilność jednonóż, elastyczność kostek i kontrolę deceleracji, zbudujesz funkcjonalny, gotowy do gry pancerz.

1

Przygotowanie siłowe na boisko

8 min · Aktywuj stabilizatory dolnych partii ciała i popraw mobilność kostek, aby przygotować stawy do dynamicznego obciążenia.

1. Zgięcie grzbietowe45 sekTrzymaj piętę mocno na podłodze i pchaj kolano do przodu, aby rozciągnąć łydkę i poprawić mobilność kostki.
2. Ruch wzmacniający z taśmą45 sekUtrzymuj stałe napięcie na taśmie oporowej, aby aktywować boczne stabilizatory kostki i biodra.

2

Moc Elastyczna i Deceleracja

13 min · Rozwijaj eksplozywną decelerację i absorpcję siły pionowej, aby zbudować bezpieczniejsze, bardziej stabilne mechaniki lądowania.

1. Skoki w głąb 28 powtórzeńZejdź z podwyższenia, cicho absorbuj lądowanie i natychmiast eksploduj w górę z maksymalnym wysiłkiem.
2. Zrównoważone dotknięcia palców8 powtórzeń na stronęZegnij się w biodrach i dotknij palca u nogi, utrzymując stabilne, nie chwiejące się kolano na nodze podporowej.

3

Siła przenoszona na boisko

17 min · Obciążaj wzorce jednonóż, aby skorygować dysproporcje siłowe i zbudować eksplozywną moc napędową.

1. Wykrok z tylną nogą na podwyższeniu10 powtórzeń na stronęTrzymaj klatkę piersiową wysoko i schodź w dół pod kontrolą, pchając przez przednią piętę, aby wstać.
2. Przysiad na jednej nodze8 powtórzeń na stronęCofnij się w biodrach, jakbyś siadał na krześle, utrzymując kolano w linii prostej nad palcami u stóp.

4

Pancerz tylnego łańcucha

11 min · Wzmocnij mięśnie dwugłowe uda i pośladki, aby wspierać kolana podczas intensywnej deceleracji i zmian kierunku.

1. Wypychanie bioder z prostymi nogami12 powtórzeńŚciśnij pośladki na szczycie ruchu, aby zablokować biodra bez przeprostu dolnej części pleców.
2. RDL na jednej nodze10 powtórzeń na stronęCofnij się w biodrach, utrzymując neutralny kręgosłup i biodra idealnie równolegle do podłogi.

Jak robić postępy

Rozwijaj ten trening, najpierw opanowując mechanikę lądowania i równowagę. Zacznij od obciążenia własnym ciałem i skup się na cichych, stabilnych lądowaniach bez zapadania się kolan. Gdy będziesz w stanie wykonać każdy ruch z absolutną kontrolą, zwiększ prędkość koncentryczną skoków, przejdź do głębszych przysiadów na jednej nodze lub dodaj lekką hantlę do wykroków i RDL. Jeśli jakikolwiek ruch jednonóż lub skok w głąb wydaje się zbyt trudny, użyj ściany lub wałka piankowego do lekkiej pomocy w utrzymaniu równowagi lub zmniejsz wysokość skrzyni.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.