Basketbol Kuvvet Antrenmanı

Antrenman: Bu 50 dakikalık basketbol kuvvet antrenmanı, geleneksel vücut geliştirmenin hacmi olmadan sahaya aktarılabilir güç, tek bacak kontrolü ve iniş stabilitesi oluşturur. Tek taraflı hareketlere, direnç bandı aktivasyonuna ve düşük etkili pliometrik egzersizlere odaklanarak, ilk adımınızda patlamak, teması absorbe etmek ve alt vücut dayanıklılığı oluşturmak için gereken fonksiyonel zırhı geliştireceksiniz.

Gerçek basketbol kuvveti bench press'te oluşmaz; temas absorbe etme, yön değiştirme ve patlayıcı sıçramalardan güvenli bir şekilde inme yeteneğinizle tanımlanır. Bu antrenman, ağırlık odasındaki kazanımları doğrudan sahaya aktarmak için gereken mekanikleri hedefler. Tek bacak stabilitesine, ayak bileği esnekliğine ve yavaşlama kontrolüne öncelik vererek, fonksiyonel, maça hazır bir zırh oluşturacaksınız.

1

Saha Kuvveti Hazırlığı

8 min · Eklemlerinizi dinamik yüklemeye hazırlamak için alt vücut stabilizatörlerinizi aktive edin ve ayak bileği hareketliliğini artırın.

1. Dorsifleksiyon45 snTopuğunuzu sıkıca yerde tutun ve baldırı germek ve ayak bileği hareketliliğini artırmak için dizinizi öne doğru itin.
2. Bant güçlendirme hareketi45 snYan ayak bileği ve kalça stabilizatörlerinizi aktive etmek için direnç bandında sürekli gerginliği koruyun.

2

Elastik Güç ve Yavaşlama

13 min · Daha güvenli, daha stabil iniş mekanikleri oluşturmak için patlayıcı yavaşlama ve dikey kuvvet emilimi geliştirin.

1. Derinlik sıçramaları 28 tekrarYükseltiden adım atın, inişi sessizce absorbe edin ve maksimum eforla hemen yukarı doğru patlayın.
2. Dengeli parmak ucu dokunuşlarıHer taraf için 8 tekrarKalçadan menteşe yapın ve dikilen bacağınızda sabit, sallanmayan bir diz tutarak parmak ucunuza dokunun.

3

Sahaya Aktarılabilir Kuvvet

17 min · Kuvvet dengesizliklerini gidermek ve patlayıcı sürüş gücü oluşturmak için tek bacak hareketlerini yükleyin.

1. Yüksek arka ayak split squatHer taraf için 10 tekrarGöğsünüzü dik tutun ve kontrollü bir şekilde alçalın, ayağa kalkmak için ön topuğunuzdan güç alın.
2. Tek bacak squatHer taraf için 8 tekrarBir sandalyeye oturur gibi kalçanıza doğru geriye oturun, dizinizi doğrudan parmak uçlarınızın üzerinde tutun.

4

Arka Zincir Zırhı

11 min · Yüksek yoğunluklu yavaşlama ve yön değişiklikleri sırasında dizlerinizi desteklemek için hamstringleri ve glute kaslarını güçlendirin.

1. Düz bacak kalça itişleri12 tekrarHareketin tepesinde kalçalarınızı aşırı germeden kalçalarınızı kilitlemek için glute kaslarınızı sıkın.
2. Tek bacak RDLHer taraf için 10 tekrarOmurganızı nötr ve kalçalarınızı yere mükemmel bir şekilde kare tutarak kalçadan geriye doğru menteşe yapın.

Nasıl ilerlersin

Bu antrenmanı önce iniş mekaniklerinizi ve dengenizi ustalaşarak ilerletin. Vücut ağırlığı yükleriyle başlayın ve diz çökmeden sessiz, stabil inişlere odaklanın. Her hareketi mutlak kontrolle yapabildiğinizde, sıçramalarınızın konsantrik hızını artırın, daha derin tek bacak squat'lara geçin veya split squat'larınıza ve RDL'lerinize hafif bir dambıl ekleyin. Herhangi bir tek bacak hareketi veya derinlik sıçraması çok zor gelirse, hafif denge yardımı için bir duvar veya köpük rulo kullanın veya kutu yüksekliğini azaltın.

Bu antrenman daha büyük bir planın parçasıdır: bunun etrafında tam bir basketbol antrenman programı oluşturmayı gör.