Pagsasanay sa Lakas para sa Basketball

Ang pagsasanay: Ang 50-minutong pagsasanay sa lakas para sa basketball na ito ay bumubuo ng power na naililipat sa court, kontrol sa iisang binti, at katatagan sa paglapag nang walang bigat ng tradisyonal na bodybuilding. Sa pamamagitan ng pagtutok sa mga unilateral na paggalaw, pag-activate ng resistance band, at low-impact plyometrics, bubuo ka ng functional na baluti na kailangan upang sumabog sa iyong unang hakbang, sumipsip ng kontak, at bumuo ng tibay sa ibabang bahagi ng katawan.

Ang tunay na lakas sa basketball ay hindi nabubuo sa bench press; ito ay tinutukoy ng iyong kakayahang sumipsip ng kontak, magpalit ng direksyon, at lumapag nang ligtas mula sa mga sumasabog na talon. Ang pagsasanay na ito ay nagta-target ng eksaktong mekanika na kailangan upang direktang ilipat ang mga nakamit sa weight room sa court. Sa pamamagitan ng pagbibigay-priyoridad sa katatagan ng iisang binti, pagkalastiko ng bukung-bukong, at kontrol sa pagbagal, bubuo ka ng functional, handa-sa-laro na baluti.

1

Paghahanda sa Lakas sa Court

8 min · I-activate ang iyong mga stabilizer sa ibabang bahagi ng katawan at pagbutihin ang paggalaw ng bukung-bukong upang ihanda ang iyong mga kasukasuan para sa dynamic na paglo-load.

1. Dorsiflexion45 segPanatilihing matatag ang iyong sakong sa sahig at itulak ang iyong tuhod pasulong upang iunat ang binti at pagbutihin ang paggalaw ng bukung-bukong.
2. Paggalaw ng pagpapalakas ng band45 segPanatilihin ang patuloy na tensyon sa resistance band upang i-activate ang iyong lateral na bukung-bukong at mga stabilizer ng balakang.

2

Elastic Power at Pagbagal

13 min · Bumuo ng sumasabog na pagbagal at vertical na pagsipsip ng puwersa upang bumuo ng mas ligtas, mas matatag na mekanika ng paglapag.

1. Depth jumps 28 repsBumaba mula sa elevation, tahimik na sipsipin ang paglapag, at agad na sumabog pataas nang may pinakamataas na pagsisikap.
2. Balanseng pagdampi ng daliri ng paa8 reps bawat panigHumingi sa balakang at dampian ang iyong daliri ng paa habang pinapanatili ang isang matatag, hindi gumagalaw na tuhod sa iyong binti na nakatanim.

3

Lakas na Naililipat sa Court

17 min · Mag-load ng mga pattern ng iisang binti upang matugunan ang mga kawalan ng balanse sa lakas at bumuo ng sumasabog na driving power.

1. Elevated back foot split squat10 reps bawat panigPanatilihing tuwid ang iyong dibdib at bumaba nang kontrolado, itulak ang harap na sakong upang tumayo.
2. Single leg squat8 reps bawat panigUmupo pabalik sa iyong balakang na parang umuupo sa isang upuan, panatilihing nakahanay ang iyong tuhod nang direkta sa ibabaw ng iyong mga daliri ng paa.

4

Posterior Chain Armor

11 min · Palakasin ang hamstrings at glutes upang suportahan ang iyong mga tuhod sa panahon ng high-intensity na pagbagal at pagbabago ng direksyon.

1. Straight leg hip thrusts12 repsPisilin ang iyong glutes sa tuktok ng paggalaw upang i-lock out ang iyong mga balakang nang hindi nag-e-hyperextend ang iyong ibabang likod.
2. Single leg RDL10 reps bawat panigHumingi pabalik mula sa balakang habang pinapanatili ang iyong gulugod na neutral at ang mga balakang ay perpektong parisukat sa sahig.

Paano mag-progress

Ipagpatuloy ang pagsasanay na ito sa pamamagitan ng pag-master muna ng iyong mekanika ng paglapag at balanse. Magsimula sa mga bodyweight load at tumuon sa tahimik, matatag na paglapag na walang pagbagsak ng tuhod. Kapag nagawa mo na ang bawat paggalaw nang may ganap na kontrol, dagdagan ang concentric speed ng iyong mga talon, lumipat sa mas malalim na single-leg squats, o magdagdag ng magaan na dumbbell sa iyong split squats at RDLs. Kung ang anumang single-leg movement o depth jump ay masyadong mahirap, gumamit ng dingding o foam roller para sa magaan na tulong sa balanse, o bawasan ang taas ng kahon.

Ang pagsasanay na ito ay bahagi ng mas malaking plano: tingnan kung paano bumuo ng kumpletong programa ng pagsasanay sa basketbol sa paligid nito.