Trening rzutów z zatrzymania po zwodzie (Hesitation Pull-Up) dla tempa i równowagi

Trening: Sesja zawiera czteroblokową sekwencję obejmującą High Hard Pounds, Hesi Pull-Ups, Quick Pick Up, In and Out Crossover, Level Dribble, Hesi Shooting, Hard Pounds and Hop oraz Step Backs. Ćwiczenia są ułożone tak, aby skupić się na mocnym kozłowaniu, szybkim podnoszeniu piłki, zmianach poziomu i krokach w tył. Wskazówki koncentrują się na utrzymaniu wyprostowanej postawy, pauzowaniu podczas kozłowania i zamrażaniu ramion.

Sesja zawiera czteroblokową sekwencję rozpoczynającą się od tempa i postawy, która łączy High Hard Pounds (trzy serie po trzydzieści sekund) z Hesi Pull-Ups (trzy serie po osiem powtórzeń na stronę). Drugi blok, podnoszenie i zmiana, zawiera Quick Pick Up (trzy serie po dziesięć powtórzeń) oraz In and Out Crossover (trzy serie po trzydzieści sekund na rękę). Trzeci blok, odczyty zmian poziomu, obejmuje Level Dribble i Hesi Shooting. Ostatni blok, wykończenie z separacją, łączy Hard Pounds and Hop ze Step Backs. Wskazówki koncentrują się na utrzymaniu wyprostowanej postawy, pauzowaniu podczas kozłowania i zamrażaniu ramion.

1

Tempo i postawa

4 min · Ten blok łączy intensywność prowadzenia piłki z rzutami po zwodzie, aby ustalić podstawę dla zmian pozycji. Gracze powinni obserwować wysokość ramion i równowagę podczas przejścia z wysokiego kozłowania do rzutu.

1. Mocne, wysokie kozłowanie (High Hard Pounds)3 serie po 30 sekundKozłuj piłkę na wysokości bioder, utrzymuj wyprostowaną postawę i trzymaj wolną rękę w pozycji gotowości.
2. Rzuty z zatrzymania po zwodzie (Hesi Pull-Ups)3 serie po 8 powtórzeń na stronęZatrzymaj kozłowanie, a następnie unieś się prosto do zrównoważonego rzutu z wyskoku.

2

Podnoszenie i zmiana

4 min · Ten blok łączy szybkie przejścia z ręki do ręki z podnoszeniem piłki w niskiej pozycji. Gracze powinni obserwować szybkość przenoszenia piłki do pozycji rzutowej bez wczesnego podnoszenia się.

1. Szybkie podniesienie (Quick Pick Up)3 serie po 10 powtórzeńSzybko przenieś piłkę do pozycji rzutowej, nie podnosząc pozycji.
2. Krzyżowanie piłki na zewnątrz i do wewnątrz (In and Out Crossover)3 serie po 30 sekund na rękęSprzedaj ruch na zewnątrz i do wewnątrz ramieniem, a następnie przekrocz piłkę poniżej kolan.

3

Odczyty zmian poziomu

4 min · Ten blok koncentruje się na pionowych korektach, aby zakłócić timing obrony. Gracze powinni obserwować poziom wzroku i stabilność ramion podczas fazy zwodu.

1. Kozłowanie na różnych poziomach (Level Dribble)3 serie po 30 sekundNaprzemiennie kozłuj nisko i wysoko, utrzymując kontrolę nad klatką piersiową i oczami.
2. Rzuty po zwodzie (Hesi Shooting)3 serie po 8 powtórzeń na stronęZatrzymaj ramiona na jedno uderzenie, a następnie zbierz się w równowadze do rzutu.

4

Wykończenie z separacją

3 min · Ten blok integruje ruch boczny i do tyłu przed oddaniem rzutu. Gracze powinni obserwować szerokość podstawy lądowania i równowagę przed wyskokiem.

1. Mocne kozłowanie i podskok (Hard Pounds and Hop)3 serie po 8 powtórzeńWykonaj jedno mocne kozłowanie, podskocz do szerokiej podstawy i unieś się w kierunku obręczy.
2. Kroki w tył (Step Backs)3 serie po 8 powtórzeń na stronęOdepchnij się do tyłu od przedniej stopy i wyląduj równo, zanim wypuścisz piłkę.

Jak robić postępy

Użyj ukończenia każdej wymienionej dawki, postępując zgodnie z obserwowalnymi wskazówkami ćwiczeń jako samokontroli. Jeśli gracz nie może ukończyć wymienionej dawki z tymi wskazówkami, powtórz tę samą dawkę, zanim zwiększysz prędkość, liczbę powtórzeń lub opór. Śledź swoją równowagę przy każdym rzucie, aby zapewnić stabilność przed zwiększeniem tempa. Jest to zalecenie dotyczące praktyki, a nie gwarancja gotowości lub wyników.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.