Latihan Pull-Up Hesi Basket untuk Kecepatan dan Keseimbangan

Latihan: Sesi ini mencantumkan urutan empat blok yang berisi High Hard Pounds, Hesi Pull-Ups, Quick Pick Up, In and Out Crossover, Level Dribble, Hesi Shooting, Hard Pounds and Hop, dan Step Backs. Latihan-latihan ini diurutkan untuk fokus pada pounds tinggi, pickup cepat, perubahan level, dan step back. Isyarat yang tercantum berfokus pada mempertahankan postur tegak, berhenti pada dribel hidup, dan membekukan bahu.

Sesi ini mencantumkan urutan empat blok yang dimulai dengan Kecepatan dan Postur, yang memasangkan High Hard Pounds untuk tiga set tiga puluh detik dengan Hesi Pull-Ups untuk tiga set delapan repetisi per sisi. Blok kedua, Pickup dan Perubahan, berisi Quick Pick Up untuk tiga set sepuluh repetisi dan In and Out Crossover untuk tiga set tiga puluh detik per tangan. Blok ketiga, Pembacaan Perubahan Level, menampilkan Level Dribble dan Hesi Shooting. Blok terakhir, Penyelesaian Separasi, memasangkan Hard Pounds and Hop dengan Step Backs. Isyarat yang tercantum berfokus pada mempertahankan postur tegak, berhenti pada dribel hidup, dan membekukan bahu.

1

Kecepatan dan Postur

4 min · Blok ini memasangkan intensitas penguasaan bola dengan tembakan hesi untuk membangun dasar transisi kuda-kuda. Pemain harus mengamati tinggi bahu dan keseimbangan mereka selama transisi dari dribel tinggi ke tembakan.

1. High Hard Pounds3 set 30 detikPound bola setinggi pinggul, pertahankan postur tegak, dan jaga tangan yang tidak memegang bola dalam posisi siap.
2. Hesi Pull-Ups3 set 8 repetisi per sisiBerhenti pada dribel hidup, lalu naik lurus ke tembakan pull-up yang seimbang.

2

Pickup dan Perubahan

4 min · Blok ini menggabungkan transisi tangan ke tangan yang cepat dengan pickup posisi rendah. Pemain harus mengamati kecepatan transfer bola ke kantong tembakan tanpa bangkit terlalu cepat.

1. Quick Pick Up3 set 10 repetisiBawa bola ke kantong tembakan dengan cepat tanpa mengangkat posisi Anda.
2. In and Out Crossover3 set 30 detik per tanganJual gerakan in-and-out dengan bahu Anda, lalu silangkan bola di bawah lutut Anda.

3

Pembacaan Perubahan Level

4 min · Blok ini berfokus pada penyesuaian vertikal untuk mengganggu waktu pertahanan. Pemain harus mengamati tinggi mata dan stabilitas bahu mereka selama fase hesi.

1. Level Dribble3 set 30 detikGanti dribel rendah dan tinggi sambil menjaga dada dan mata Anda terkontrol.
2. Hesi Shooting3 set 8 repetisi per sisiBekukan bahu Anda selama satu ketukan, lalu kumpulkan keseimbangan ke dalam tembakan.

4

Penyelesaian Separasi

3 min · Blok ini mengintegrasikan gerakan lateral dan mundur sebelum pelepasan tembakan. Pemain harus mengamati lebar dasar pendaratan dan keseimbangan mereka sebelum meluncur.

1. Hard Pounds and Hop3 set 8 repetisiGunakan satu dribel pound keras, melompat ke dasar yang lebar, dan angkat melalui ring.
2. Step Backs3 set 8 repetisi per sisiDorong mundur dari kaki depan dan mendarat dengan posisi siap sebelum melepaskan bola.

Cara meningkatkan

Gunakan penyelesaian setiap dosis yang tercantum sambil mengikuti isyarat latihan yang dapat diamati sebagai pemeriksaan diri. Jika seorang pemain tidak dapat menyelesaikan dosis yang tercantum dengan isyarat tersebut, ulangi dosis yang sama sebelum menambahkan kecepatan, repetisi, atau resistensi. Lacak keseimbangan Anda pada setiap tembakan untuk memastikan stabilitas sebelum meningkatkan tempo. Ini adalah rekomendasi latihan, bukan jaminan kesiapan atau hasil.

Latihan ini adalah bagian dari rencana yang lebih besar: lihat cara membangun program latihan basket lengkap di sekitarnya.