Entraînement de basket-ball avec pull-up et hésitation pour le rythme et l'équilibre

L'entraînement : La séance présente une séquence de quatre blocs contenant des High Hard Pounds, des Hesi Pull-Ups, des Quick Pick Up, des In and Out Crossover, des Level Dribble, des Hesi Shooting, des Hard Pounds and Hop et des Step Backs. Les exercices sont ordonnés pour se concentrer sur les pounds intenses, les ramassages rapides, les changements de niveau et les step backs. Les indications listées se concentrent sur le maintien d'une posture droite, la pause sur un dribble en direct et le blocage des épaules.

La séance présente une séquence de quatre blocs commençant par Rythme et Posture, qui associe des High Hard Pounds pour trois séries de trente secondes à des Hesi Pull-Ups pour trois séries de huit répétitions par côté. Le deuxième bloc, Ramassage et Changement, contient des Quick Pick Up pour trois séries de dix répétitions et des In and Out Crossover pour trois séries de trente secondes par main. Le troisième bloc, Lectures de Changement de Niveau, comprend des Level Dribble et des Hesi Shooting. Le dernier bloc, Finition de Séparation, associe des Hard Pounds and Hop à des Step Backs. Les indications listées se concentrent sur le maintien d'une posture droite, la pause sur un dribble en direct et le blocage des épaules.

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Rythme et Posture

4 min · Ce bloc associe l'intensité du maniement du ballon au tir avec hésitation pour établir une base pour les transitions de position. Les joueurs doivent observer la hauteur de leurs épaules et leur équilibre pendant la transition d'un dribble haut à un tir.

1. Pounds intenses et hauts3 séries de 30 secondesFrappez le ballon à hauteur de hanche, maintenez une posture droite et gardez la main libre en position de préparation.
2. Hesi Pull-Ups3 séries de 8 répétitions par côtéFaites une pause sur le dribble en direct, puis montez directement en un tir en pull-up équilibré.

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Ramassage et Changement

4 min · Ce bloc combine des transitions rapides main à main avec des ramassages en position basse. Les joueurs doivent observer la vitesse du transfert du ballon dans la poche de tir sans se lever trop tôt.

1. Ramassage rapide3 séries de 10 répétitionsAmenez rapidement le ballon dans la poche de tir sans lever votre position.
2. Crossover intérieur-extérieur3 séries de 30 secondes par mainVendez le mouvement intérieur-extérieur avec votre épaule, puis croisez le ballon sous vos genoux.

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Lectures de Changement de Niveau

4 min · Ce bloc se concentre sur les ajustements verticaux pour perturber le timing défensif. Les joueurs doivent observer leur niveau des yeux et la stabilité de leurs épaules pendant la phase d'hésitation.

1. Dribble de niveau3 séries de 30 secondesAlternez les dribbles bas et hauts tout en gardant votre poitrine et vos yeux contrôlés.
2. Tir avec hésitation3 séries de 8 répétitions par côtéBloquez vos épaules pendant un temps, puis rassemblez-vous en équilibre pour le tir.

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Finition de Séparation

3 min · Ce bloc intègre un mouvement latéral et arrière avant le lâcher du tir. Les joueurs doivent observer la largeur de leur base d'atterrissage et leur équilibre avant de se lancer.

1. Pounds intenses et saut3 séries de 8 répétitionsUtilisez un dribble intense, sautez dans une base large et levez-vous à travers le cercle.
2. Step Backs3 séries de 8 répétitions par côtéPoussez en arrière à partir du pied avant et atterrissez de manière équilibrée avant de lâcher le ballon.

Comment progresser

Utilisez l'achèvement de chaque dose listée tout en suivant les indications d'exercice observables comme auto-vérification. Si un joueur ne peut pas compléter la dose listée avec ces indications, répétez la même dose avant d'ajouter de la vitesse, des répétitions ou de la résistance. Suivez votre équilibre sur chaque tir pour assurer la stabilité avant d'augmenter le tempo. Ceci est une recommandation de pratique, pas une garantie de préparation ou de résultats.

Cet entraînement fait partie d'un plan plus large : découvre comment construire un programme complet d'entraînement au basket autour de celui-ci.