Trening kondycyjny na całe boisko do koszykówki dla tempa gry

Trening: Ten trening kondycyjny na całe boisko do koszykówki strukturyzuje konkretne ćwiczenia na otwartym boisku. Zawodnicy wykonują sprinty liniowe, zmiany kierunku i boczne przetasowania. Zamiast długodystansowego joggingu, sesja zawiera ruchy o wysokiej prędkości z piłką do koszykówki. Ten układ pozwala zawodnikom ćwiczyć wysokość kozłowania, pozycję głowy, napęd ramion, głębokość bioder, równowagę, poziom bioder, rozstaw stóp i kąty postawienia stopy. Rutyna zawiera cztery ustrukturyzowane bloki do sekwencyjnego ćwiczenia tych ruchów.

Trening kondycyjny na całe boisko do koszykówki zapewnia ustrukturyzowaną sekwencję prowadzenia piłki, przyspieszenia liniowego i bocznej pracy nóg. Sesja zawiera ćwiczenia, które wymagają od zawodników utrzymania wysokości kozłowania, obserwowania wzorców pracy nóg i ćwiczenia zmian kierunku. Gracze indywidualni i członkowie drużyny wykonują te sekwencje, aby ćwiczyć wzorce zwalniania i przyspieszania. Układ sekwencjonuje sprinty liniowe, zmiany kierunku i boczne przetasowania, aby pozwolić zawodnikom ćwiczyć swoją kondycję. Podczas całej sesji zawodnicy obserwują swoją pozycję głowy, napęd ramion, głębokość bioder, równowagę, poziom bioder, rozstaw stóp i kąty postawienia stopy podczas ruchów o wysokiej prędkości.

1

Rozgrzewka z prowadzeniem piłki

3 min · Ten blok łączy liniowe prowadzenie piłki ze stacjonarnymi, mocnymi kozłowaniami. Zawodnicy obserwują swoją pozycję głowy i wysokość kozłowania podczas przechodzenia między ruchomą a stacjonarną kontrolą piłki.

1. Ćwiczenie Cousy'ego4 długości całego boiskaTrzymaj głowę wysoko i pchaj piłkę przed ciałem, sprintując wzdłuż linii.
2. Naprzemienne ćwiczenie tłokowe45 sekundMocno i szybko kozłuj piłkę, trzymając kolana ugięte i klatkę piersiową prosto, naprzemiennie zmieniając ręce do kozłowania.

2

Liniowa szybkość i moc

3 min · Blok łączy przyspieszenie liniowe z wyskokami pionowymi. Zawodnicy obserwują napęd ramion, wysokość kolan i poziom bioder podczas wybuchowych przejść.

1. Przyspieszenia na 20 jardów6 powtórzeńWypchnij kolana do przodu i agresywnie pompuj ramionami, aby osiągnąć maksymalną prędkość w ciągu pierwszych trzech kroków.
2. Wyskoki z wykroku3 serie po 10 powtórzeńOpuść biodra nisko w wykroku, a następnie wybuchowo wybij się z podłogi i zmień stopy w powietrzu.

3

Zmiana kierunku i kontrola

5 min · Te ćwiczenia łączą cięcia z prowadzeniem piłki z bocznymi krokami mocy. Zawodnicy obserwują głębokość bioder, kąty postawienia stopy i równowagę podczas przenoszenia ciężaru na linii.

1. 2 kozłowania na krzyż5 długości całego boiskaWykonaj dwa mocne kozłowania do przodu, opuść biodra nisko i wykonaj szybki crossover poniżej kolan, aby zmienić kierunek.
2. Przysiady z krokiem na krzyż z krokiem mocy12 powtórzeń na stronęPrzeprowadź stopę przez ciało, mocno postaw ją na linii i odepchnij się z wybuchową siłą.

4

Zwinność i boczna praca nóg

3 min · Ten blok grupuje cięcia w kształcie rombu i diagonalne przetasowania. Zawodnicy obserwują rozstaw stóp, poziom bioder i kąty postawienia stopy podczas ruchów wielokierunkowych.

1. Ćwiczenie diamentowe4 serie po 1 okrążeniuSprintuj do pierwszego punktu, opuść biodra, aby postawić zewnętrzną stopę, i ostro skręć w kierunku następnego rogu.
2. Diagonalne przetasowania3 długości całego boiskaTrzymaj stopy szeroko i odepchnij się od tylnej stopy, aby przesuwać się po przekątnej po boisku, nie krzyżując kostek.

Jak robić postępy

Użyj ukończenia każdej wymienionej dawki, postępując zgodnie z obserwowalnymi wskazówkami ćwiczeń jako samokontroli. Jeśli zawodnik nie może ukończyć wymienionej dawki z tymi wskazówkami, powtórz tę samą dawkę przed zwiększeniem szybkości, powtórzeń lub oporu. Jest to zalecenie praktyczne, a nie gwarancja gotowości lub wyników. Zawodnicy śledzą swoje postępy, obserwując swoją równowagę, pracę nóg i wysokość kozłowania.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.