Košarkaško Dodavanje u Pokretu Trening: Dinamični Izbačaji

Trening: Sesija navodi progresiju fokusiranu na rad nogu, tajming dodavanja iz driblinga i precizne izbačaje. Prvi blok sadrži vježbu brzih nogu i dodavanje podhvatom s driblingom. Drugi blok sadrži dribling u razini i crossover dribling - zračno dodavanje. Treći blok sadrži Zig Zag vježbu brzine i dodavanje iz mjesta s jednim driblingom. Završni blok spaja dodavanje od poda i dodavanje prsima. Upute uključuju držanje težine na prednjem dijelu stopala, iskorak naprijed i usmjeravanje palčeva prema dolje pri izbačaju.

Ova 24-minutna sesija za srednje napredne navodi progresiju koristeći košarkašku loptu, zid ili partnera i otvoren prostor terena. Sesija navodi osam vježbi po redu: Vježba brzih nogu, Dodavanje podhvatom s driblingom, Dribling u razini, Crossover dribling - zračno dodavanje, Zig Zag vježba brzine, Dodavanje iz mjesta s jednim driblingom, Dodavanje od poda i Dodavanje prsima. Navedene upute su držanje težine na prednjem dijelu stopala, iskorak naprijed za nisko dodavanje podhvatom iz živog driblinga, snažno udaranje lopte u visini koljena, nisko križanje lopte za brzo zračno dodavanje, snažno postavljanje vanjskog stopala, jedan snažan udarac driblingom, iskorak prema meti i usmjeravanje palčeva prema dolje pri izbačaju.

1

Rad nogu i priprema za dodavanje podhvatom

4 min · Ovaj blok kombinira brzu aktivaciju rada nogu s niskim dodavanjem podhvatom. Igrači bi trebali promatrati svoju ravnotežu tijekom prijelaza s brzih nogu na niski, jednoručni izbačaj podhvatom.

1. Vježba brzih nogu2 serije po 45 sekundiDržite težinu na prednjem dijelu stopala i brzo pumpajte rukama.
2. Dodavanje podhvatom s driblingom15 ponavljanja po ruciIskoračite naprijed i nisko zahvatite loptu jednom rukom iz živog driblinga.

2

Dribling do zračnog dodavanja

5 min · Ovaj blok spaja snažan dribling s trenutnim crossover izbačajem. Vježbe traže od igrača da se usredotoče na tajming između posljednjeg kontakta s podom i izmjene ruku.

1. Dribling u razini1 minuta po straniSnažno udarajte loptu u visini koljena dok održavate širok, nizak stav.
2. Crossover dribling - zračno dodavanje20 ukupnih ponavljanjaNisko prekrižite loptu i izvedite trenutno zračno dodavanje vanjskom rukom.

3

Dinamično kretanje i izbačaj

5 min · Ovaj blok integrira lateralnu promjenu smjera s brzim izbačajima guranja. Igrači bi trebali promatrati visinu kukova i kvalitetu postavljanja stopala neposredno prije izbacivanja lopte.

1. Zig Zag vježba brzine4 dužine cijelog terenaSnažno postavite vanjsko stopalo za promjenu smjera i držite kukove nisko.
2. Dodavanje iz mjesta s jednim driblingom15 ponavljanja sa svake straneIzvedite jedan snažan dribling i odmah gurnite loptu nakon odskoka.

4

Završetak ciljanog izbačaja

3 min · Ovaj završni blok cilja na preciznost dodavanja i ekstenziju ruke. Vježbe traže od igrača da se usredotoče na rotaciju ruke i precizan odabir mete za dodavanja od poda i prsima.

1. Dodavanje od poda25 oštrih dodavanjaIskoračite prema meti i izbacite loptu tako da odskoči na dvije trećine puta.
2. Dodavanje prsima25 oštrih dodavanjaPalčevi su usmjereni prema dolje pri izbačaju, a prsti se šire prema van.

Kako napredovati

Koristite dovršetak svake navedene doze, slijedeći uočljive znakove vježbe kao samoprovjeru. Ako igrač ne može dovršiti navedenu dozu s tim znakovima, ponovite istu dozu prije dodavanja brzine, ponavljanja ili otpora. Ovo je preporuka za vježbanje, a ne jamstvo spremnosti ili rezultata.

Ovaj trening dio je većeg plana: pogledaj kako izgraditi cjelovit košarkaški program treninga oko njega.