Entraînement de Dribble avec Cônes

L'entraînement : Cet entraînement de dribble avec cônes offre aux joueurs en solo un itinéraire de 25 minutes : établir le toucher, attaquer un marqueur, changer de direction, puis terminer avec des pieds contrôlés. Placez trois ou quatre cônes dans une petite allée, ou utilisez des chaussures ou des marques au sol. Le but n'est pas de faire des mouvements flashy. Il s'agit de garder le ballon dans une poche utilisable pendant que vos pieds entrent et sortent de chaque marqueur proprement.

Un entraînement de dribble avec cônes fonctionne mieux lorsque les marqueurs donnent un but à chaque dribble. Placez trois ou quatre marqueurs à cinq à sept pieds d'intervalle en ligne droite ou en zigzag peu profond. Les premiers blocs organisent votre contrôle du ballon ; les blocs suivants vous demandent de maintenir ce contrôle à travers un virage, un pas latéral et une sortie. Restez à une vitesse qui vous permet de terminer chaque itinéraire sans prise de ballon supplémentaire.

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Configuration du toucher et de l'itinéraire

5 min · Utilisez le premier tour pour apprendre l'itinéraire. Dans le second, gardez les yeux levés suffisamment longtemps pour voir le marqueur suivant avant d'arriver.

1. Orbite corporelle30 secFaites circuler le ballon autour de votre taille et de vos genoux en vous tenant au-dessus du premier marqueur ; gardez votre poitrine immobile au lieu de courir après le ballon avec vos épaules.
2. Côté à côté30 secUtilisez les deux marqueurs extérieurs comme cibles de largeur : poussez le dribble à travers votre corps, puis ramenez-le sans laisser vos pieds se lever.

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Attaquez le premier marqueur

5 min · Faites du premier cône un point d'entrée, pas un obstacle. Votre changement de direction doit se produire avant que votre pied d'appui ne soit encombré.

1. Crossover intérieur-extérieur30 secApprochez le premier marqueur avec une feinte intérieur-extérieur, puis croisez avant que votre pied avant n'atteigne le cône afin que le ballon se déplace avec les hanches.
2. 2 dribbles croisés30 secFaites deux dribbles puissants vers un marqueur, plantez-vous à l'extérieur de celui-ci et effectuez le crossover dans l'allée vers le cône suivant.

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Contrôle de la poche à travers l'allée

5 min · Gardez l'itinéraire suffisamment petit pour que vous deviez protéger le dribble, mais suffisamment large pour que vos hanches puissent tourner sans heurter un marqueur.

1. Dribble en V30 secFaites un court V à côté de chaque marqueur, en gardant le rebond sous le genou et la main libre prête entre les changements de direction.
2. Dynamique de combinaison de dribbles30 secChoisissez une combinaison propre en vous déplaçant de cône en cône ; le pas de sortie doit laisser le ballon à l'extérieur de votre corps.

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Pieds autour des marqueurs

5 min · Séparez le contrôle de la qualité du jeu de jambes du maniement. Les marqueurs devraient révéler si vous pouvez vous arrêter et rediriger sans croiser les pieds.

1. Exercice du diamant35 secPlacez quatre marqueurs en diamant, sprintez la ligne avant, glissez sur le côté et gardez vos hanches basses avant chaque changement d'angle.
2. Sauts à une jambe par-dessus la ligne avant et arrière30 secUtilisez une ligne de marqueurs comme limite et rebondissez d'avant en arrière sur une jambe avec des contacts courts et contrôlés.

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Maniement sous une sortie propre

4 min · Terminez avec le standard qui compte dans un match : quittez le dernier marqueur suffisamment en équilibre pour prendre la décision suivante.

1. Dribbles puissants hauts30 secDribblez le ballon fort à côté du dernier marqueur, puis replongez dans votre position avant le prochain rebond au lieu de vous lever.
2. Taps rapides30 secTerminez par des taps rapides du bout des doigts en faisant face au marqueur de sortie ; gardez vos pieds plantés et vos yeux regardant au-delà de l'itinéraire.

Comment progresser

Réduisez d'abord l'espace entre les marqueurs juste assez pour exiger une position plus basse. Ensuite, changez l'itinéraire d'une ligne droite à un zigzag peu profond. Ajoutez la vitesse en dernier. Si vous avez besoin d'une prise de ballon supplémentaire avant de quitter un cône ou si vous perdez la poche de ballon extérieure, élargissez l'itinéraire et reconstruisez la répétition.

Cet entraînement fait partie d'un plan plus large : découvre comment construire un programme complet d'entraînement au basket autour de celui-ci.