Plano sa Pagbuhat ng Timbang para sa Basketball para sa Lakas ng Ibabang Katawan

Ang pagsasanay: Ang plano sa pagbuhat ng timbang para sa basketball na ito ay nagbabalangkas ng isang sadyang pagkakasunod-sunod na nagpapalit-palit ng unilateral loading patterns, trunk work, at isang kombinasyon ng talon. Isinasagawa ng mga manlalaro ang mga tiyak na galaw na ito upang obserbahan ang kanilang spinal alignment, taas ng balakang, kontrol sa paglapag, at distribusyon ng timbang sa apat na nakabalangkas na bloke. Nagbibigay ang routine ng sistematikong diskarte sa pagsasanay ng ibabang katawan, mula sa pag-activate ng katawan at ibabang binti hanggang sa mga dynamic na talon at single-leg hinge patterns.

Ang mga atleta na naghahanap ng nakabalangkas na plano sa pagbuhat ng timbang para sa basketball ay isinasagawa ang sesyon na ito upang sanayin ang unilateral loading, hip hinge variations, at jump transitions. Ang programa ay nagta-target ng katatagan ng katawan at malakas na posisyon sa pagtalon gamit ang bukas na espasyo sa sahig, isang matatag na bangko, at resistensya. Isinasagawa ng mga manlalaro ang bawat bloke upang ihiwalay ang mga tiyak na pattern ng paggalaw, na nangangailangan ng atensyon sa postura at paglalagay ng paa. Ang sesyon na ito ay naglilista ng mga resistance exercises kasama ang mga dynamic na talon upang sanayin ang lakas ng ibabang katawan at mekanika ng pagtalon.

1

Pag-activate ng Katawan at Ibabang Binti

5 min · Pinagsasama ng bloke na ito ang mga galaw ng katawan at ibabang binti upang ihanda ang katawan para sa paglo-load. Dapat obserbahan ng mga manlalaro ang kanilang spinal alignment sa panahon ng sit-ups at subaybayan ang kanilang balanse at katatagan ng bukung-bukong sa panahon ng calf raises.

1. Cross Step Sit Ups3 sets ng 15 repsPanatilihing nakadikit ang iyong mga paa sa sahig, itawid ang isang binti, at hawakan ang iyong kabilang siko sa iyong tuhod sa bawat pagtaas.
2. Calf Raises3 sets ng 20 repsMariing idiin ang mga bola ng iyong paa, itaas ang iyong mga sakong hangga't maaari, at dahan-dahang ibaba nang may kontrol.

2

Posterior Chain at Mekanika ng Pagtalon

3 min · Pinagsasama ng bloke na ito ang posterior chain extension sa mga dynamic na talon. Dapat subaybayan ng mga manlalaro ang taas ng kanilang hip extension sa panahon ng thrusts at tumuon sa kontrol sa paglapag at agarang vertical transition sa panahon ng jump combo.

1. Straight Leg Hip Thrusts3 sets ng 12 repsPanatilihing tuwid ang iyong mga binti, idiin ang iyong mga sakong sa sahig, at pisilin ang iyong mga glutes sa tuktok ng hip bridge.
2. Broad Jump Vertical Jump Combo4 sets ng 5 repsDahan-dahang lumapag mula sa broad jump na nakabaluktot ang tuhod, pagkatapos ay agad na sumabog nang tuwid pataas sa isang vertical leap na mataas ang mga kamay.

3

Lakas ng Isang Binti at Kontrol sa Core

5 min · Ihihiwalay ng bloke na ito ang lakas ng isang binti at lateral trunk stability. Dapat obserbahan ng mga manlalaro ang kanilang posisyon na parallel ang harap na hita at tuwid ang katawan sa panahon ng split squats, at panatilihin ang isang tuwid na linya mula ulo hanggang sakong sa panahon ng side planks.

1. Elevated Back Foot Split Squat3 sets ng 10 reps bawat bintiIlagay ang isang paa sa likod ng bangko, ibaba ang iyong balakang hanggang sa maging parallel ang iyong harap na hita sa sahig, panatilihing tuwid ang iyong katawan.
2. Side Plank3 sets ng 45 segundo bawat panigSuportahan ang iyong sarili sa iyong siko, ipatong ang iyong mga paa, at itaas ang iyong balakang upang bumuo ng isang tuwid na linya mula ulo hanggang sakong.

4

Hinge Pattern at Balanse

3 min · Nakatuon ang bloke na ito sa hip hinge pattern sa ilalim ng unilateral at bilateral na kondisyon. Dapat obserbahan ng mga manlalaro ang spinal neutrality at matatag na distribusyon ng timbang, tinitiyak na ang isang patag na likod ay pinananatili sa parehong mga variation.

1. Romanian Dead Lift (RDL) / Stiff-Leg Toe Touch3 sets ng 12 repsItulak ang iyong balakang pabalik na may patag na gulugod, ibaba ang resistensya sa iyong mga binti, at tumayo nang tuwid sa pamamagitan ng pagpisil sa iyong mga hamstrings.
2. Dynamic Single Leg RDL3 sets ng 10 reps bawat bintiHuminge pasulong sa isang binti, iunat ang iyong likod na binti nang tuwid sa likod mo, at tapikin ang iyong mga daliri sa paa habang pinapanatili ang isang matatag, patag na likod.

Paano mag-progress

Gamitin ang pagkumpleto ng bawat nakalistang dose habang sinusunod ang mga nakikitang pahiwatig ng drill bilang self-check. Kung hindi makumpleto ng isang manlalaro ang nakalistang dose gamit ang mga pahiwatig na iyon, ulitin ang parehong dose bago magdagdag ng bilis, repetitions, o resistance. Ito ay isang rekomendasyon sa pagsasanay, hindi garantiya ng kahandaan o resulta.

Ang pagsasanay na ito ay bahagi ng mas malaking plano: tingnan kung paano bumuo ng kumpletong programa ng pagsasanay sa basketbol sa paligid nito.