Antrenman: Bu basketbol ağırlık kaldırma planı, tek taraflı yükleme modellerini, gövde çalışmasını ve bir sıçrama kombinasyonunu değiştiren kasıtlı bir dizi yapılandırır. Oyuncular, dört yapılandırılmış blok boyunca omurga hizalamalarını, kalça yüksekliklerini, iniş kontrollerini ve ağırlık dağılımlarını gözlemlemek için bu belirli hareketleri gerçekleştirirler. Rutin, gövde ve alt bacak aktivasyonundan dinamik sıçramalara ve tek bacak menteşe modellerine geçerek alt vücut antrenmanına sistematik bir yaklaşım sunar.
Yapılandırılmış bir basketbol ağırlık kaldırma planı arayan sporcular, tek taraflı yükleme, kalça menteşe varyasyonları ve sıçrama geçişlerini uygulamak için bu seansı gerçekleştirirler. Program, açık bir zemin alanı, sabit bir bank ve direnç kullanarak gövde stabilitesini ve güçlü kalkış pozisyonlarını hedefler. Oyuncular, belirli hareket modellerini izole etmek için her bloğu gerçekleştirirler ve duruş ile ayak yerleşimine dikkat etmeleri gerekir. Bu seans, alt vücut kuvveti ve sıçrama mekaniği pratiği yapmak için direnç egzersizlerini dinamik sıçramalarla birlikte listeler.
1Gövde ve Alt Bacak Aktivasyonu
5 min · Bu blok, vücudu yüklemeye hazırlamak için gövde ve alt bacak hareketlerini birleştirir. Oyuncular, mekik sırasında omurga hizalamalarını gözlemlemeli ve baldır kaldırma sırasında denge ve ayak bileği stabilitelerini izlemelidir. - Çapraz Adım Mekik3 set 15 tekrarAyaklarınızı yerde düz tutun, bir bacağınızı diğerinin üzerinden geçirin ve her yukarı kasılmada karşı dirseğinizi dizinize değdirin.
- Baldır Kaldırma3 set 20 tekrarAyak parmaklarınızın toplarıyla sıkıca bastırın, topuklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın ve kontrollü bir şekilde yavaşça indirin.
2Arka Zincir ve Sıçrama Mekaniği
3 min · Bu blok, arka zincir ekstansiyonunu dinamik sıçramalarla eşleştirir. Oyuncular, kalça itişleri sırasında kalça ekstansiyon yüksekliklerini takip etmeli ve sıçrama kombinasyonu sırasında iniş kontrolüne ve anında dikey geçişe odaklanmalıdır. - Düz Bacak Kalça İtişleri3 set 12 tekrarBacaklarınızı düz tutun, topuklarınızı yere bastırın ve kalça köprüsünün tepesinde kalça kaslarınızı sıkın.
- Uzak Atlama Dikey Atlama Kombosu4 set 5 tekrarUzak atlamadan dizler bükülü bir şekilde yumuşakça inin, ardından hemen yukarı doğru yüksek ellerle dikey bir sıçramaya patlayın.
3Tek Taraflı Kuvvet ve Merkez Kontrolü
5 min · Bu blok, tek bacak kuvvetini ve yanal gövde stabilitesini izole eder. Oyuncular, split squat sırasında ön uyluklarının paralel konumunu ve gövdelerinin dikliğini gözlemlemeli ve yan plank sırasında baştan topuğa düz bir çizgi korumalıdır. - Yükseltilmiş Arka Ayak Split SquatHer bacak için 3 set 10 tekrarBir ayağınızı banka geri koyun, ön uyluğunuz yere paralel olana kadar kalçalarınızı indirin, gövdenizi dik tutun.
- Yan PlankHer taraf için 3 set 45 saniyeDirseğinizin üzerine yaslanın, ayaklarınızı üst üste koyun ve baştan topuklara düz bir çizgi oluşturmak için kalçalarınızı kaldırın.
4Menteşe Modeli ve Denge
3 min · Bu blok, tek taraflı ve çift taraflı koşullar altında kalça menteşe modeline odaklanır. Oyuncular, omurga nötrlüğünü ve sabit ağırlık dağılımını gözlemlemeli, her iki varyasyonda da düz bir sırtın korunmasını sağlamalıdır. - Rumen Deadlift (RDL) / Düz Bacak Parmak Ucu Dokunuşu3 set 12 tekrarKalçalarınızı düz bir omurgayla geriye itin, direnci kaval kemikleriniz boyunca indirin ve hamstringlerinizi sıkarak dik durun.
- Dinamik Tek Bacak RDLHer bacak için 3 set 10 tekrarBir bacağınız üzerinde öne doğru eğilin, arka bacağınızı arkanıza doğru düz uzatın ve sabit, düz bir sırtı korurken ayak parmaklarınıza dokunun.
Nasıl ilerlersin
Listelenen her dozun tamamlanmasını, gözlemlenebilir dril ipuçlarını takip ederek bir öz kontrol olarak kullanın. Eğer bir oyuncu listelenen dozu bu ipuçlarıyla tamamlayamıyorsa, hız, tekrar veya direnç eklemeden önce aynı dozu tekrarlayın. Bu bir antrenman önerisidir, hazır olma veya sonuç garantisi değildir.
Bu antrenman daha büyük bir planın parçasıdır: bunun etrafında
tam bir basketbol antrenman programı oluşturmayı gör.
