Programma di sollevamento pesi per la pallacanestro per la forza della parte inferiore del corpo

L'allenamento: Questo programma di sollevamento pesi per la pallacanestro struttura una sequenza deliberata che alterna schemi di carico unilaterali, lavoro del tronco e una combinazione di salti. I giocatori eseguono questi movimenti specifici per osservare l'allineamento spinale, l'altezza dell'anca, il controllo dell'atterraggio e la distribuzione del peso attraverso quattro blocchi strutturati. La routine fornisce un approccio sistematico all'allenamento della parte inferiore del corpo, passando dall'attivazione del tronco e della parte inferiore della gamba a salti dinamici e schemi di cerniera su una gamba.

Gli atleti che cercano un programma strutturato di sollevamento pesi per la pallacanestro eseguono questa sessione per praticare il carico unilaterale, le variazioni di cerniera dell'anca e le transizioni di salto. Il programma mira alla stabilità del tronco e a posizioni di stacco potenti utilizzando uno spazio libero, una panca stabile e una resistenza. I giocatori eseguono ogni blocco per isolare schemi di movimento specifici, richiedendo attenzione alla postura e al posizionamento dei piedi. Questa sessione elenca esercizi di resistenza insieme a salti dinamici per praticare la forza della parte inferiore del corpo e la meccanica del salto.

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Attivazione del tronco e della parte inferiore della gamba

5 min · Questo blocco combina movimenti del tronco e della parte inferiore della gamba per preparare il corpo al carico. I giocatori dovrebbero osservare l'allineamento spinale durante i sit-up e monitorare l'equilibrio e la stabilità della caviglia durante i sollevamenti dei polpacci.

1. Sit Up con incrocio delle gambe3 serie da 15 ripetizioniTieni i piedi piatti a terra, incrocia una gamba sull'altra e tocca il gomito opposto al ginocchio ad ogni contrazione verso l'alto.
2. Sollevamenti dei polpacci3 serie da 20 ripetizioniPremi saldamente attraverso la parte anteriore dei piedi, solleva i talloni il più in alto possibile e abbassati lentamente sotto controllo.

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Catena posteriore e meccanica del salto

3 min · Questo blocco abbina l'estensione della catena posteriore a salti dinamici. I giocatori dovrebbero monitorare l'altezza dell'estensione dell'anca durante le spinte e concentrarsi sul controllo dell'atterraggio e sulla transizione verticale immediata durante la combinazione di salti.

1. Spinte dell'anca a gambe tese3 serie da 12 ripetizioniTieni le gambe tese, spingi i talloni nel pavimento e stringi i glutei nella parte superiore del ponte dell'anca.
2. Combinazione salto in lungo e salto verticale4 serie da 5 ripetizioniAtterra dolcemente dal salto in lungo con le ginocchia piegate, quindi esplodi immediatamente verso l'alto in un salto verticale con le mani alte.

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Forza unilaterale e controllo del core

5 min · Questo blocco isola la forza su una gamba e la stabilità laterale del tronco. I giocatori dovrebbero osservare la posizione parallela della coscia anteriore e la verticalità del busto durante gli split squat, e mantenere una linea retta dalla testa ai talloni durante le plank laterali.

1. Split Squat con piede posteriore elevato3 serie da 10 ripetizioni per gambaAppoggia un piede sulla panca, abbassa i fianchi finché la coscia anteriore non è parallela al pavimento, mantenendo il busto eretto.
2. Plank laterale3 serie da 45 secondi per latoAppoggiati sul gomito, impila i piedi e solleva i fianchi per formare una linea retta dalla testa ai talloni.

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Schema di cerniera e equilibrio

3 min · Questo blocco si concentra sullo schema di cerniera dell'anca in condizioni unilaterali e bilaterali. I giocatori dovrebbero osservare la neutralità spinale e la distribuzione stabile del peso, assicurando che la schiena piatta sia mantenuta su entrambe le variazioni.

1. Stacco rumeno (RDL) / Tocco delle dita a gambe tese3 serie da 12 ripetizioniSpingi i fianchi indietro con la schiena piatta, abbassa la resistenza lungo gli stinchi e alzati stringendo i muscoli posteriori della coscia.
2. RDL dinamico su una gamba3 serie da 10 ripetizioni per gambaPiegati in avanti su una gamba, estendi la gamba posteriore dritta dietro di te e tocca le dita dei piedi mantenendo una schiena stabile e piatta.

Come progredire

Usa il completamento di ogni dose elencata seguendo i segnali osservabili dell'esercizio come auto-verifica. Se un giocatore non riesce a completare la dose elencata con quei segnali, ripeti la stessa dose prima di aggiungere velocità, ripetizioni o resistenza. Questa è una raccomandazione pratica, non una garanzia di prontezza o risultati.

Questo allenamento è una parte di un piano più grande: scopri come costruire un programma completo di allenamento per il basket intorno a esso.