Trening bocznej pracy nóg do rzutu dla średniozaawansowanych graczy

Trening: Ten trening bocznej pracy nóg do rzutu strukturyzuje czteroblokową progresję ruchów bocznych połączonych ze zrównoważonymi rzutami z wyskoku. Gracze wykonują przetasowania po przekątnej, kroki carioca i biegi zygzakiem, zanim przejdą do rzutów z wyskoku. Rutyna wymaga od graczy obserwowania stabilności lądowania i równowagi lądowania przy każdym powtórzeniu. Wykonując te specyficzne wzorce ruchowe, gracze ćwiczą sadzenie zewnętrznej stopy i wznoszenie się bez dryfowania na boki.

Trening bocznej pracy nóg do rzutu koncentruje się na kontrolowanym ruchu na boisku i zrównoważonych zatrzymaniach. Ta sesja zawiera sekwencję, która przechodzi od wejść po przekątnej do kroków krzyżowych, przetasowań i kątów zygzakowatych. Gracze wykonują te powtórzenia, aby obserwować stabilność lądowania i równowagę lądowania podczas prób rzutów z wyskoku. Wskazówki ćwiczeń podkreślają sadzenie zewnętrznej stopy i wznoszenie się pionowo bez dryfowania na boki. Każdy blok łączy specyficzny ruch kondycyjny z ćwiczeniem strzeleckim, aby wyizolować pracę nóg wymaganą przed wzniesieniem się do zrównoważonego rzutu.

1

Wejście po przekątnej

3 min · Ten blok łączy ruch po przekątnej ze zrównoważonymi rzutami, aby ćwiczyć zwalnianie. Gracze obserwują stabilność lądowania po zatrzymaniu po ślizgu.

1. Przetasowania po przekątnej (Diagonal Shuffles)3 serie po 20 sekundUtrzymuj biodra nisko i pchaj po przekątnej, nie krzyżując stóp.
2. Rzuty z równowagi na jednej nodze z dwoma ślizgami (One Footed Balanced Shots with Two Slides)3 serie po 8 powtórzeń na stronęPrzesuń się dwa razy, posadź zewnętrzną stopę i unieś się bez dryfowania na boki.

2

Kontrola kroku krzyżowego

3 min · Ten blok łączy rotację bioder z rzutami ze średniego dystansu. Gracze obserwują wyrównanie ramion podczas przekraczania przedniej stopy w przestrzeń.

1. Krok Carioca3 serie po 20 sekundObracaj biodra, podczas gdy ramiona pozostają prosto, a stopy krzyżują się czysto.
2. Rzuty z wyskoku ze średniego dystansu z krokiem krzyżowym (Cross-Step Mid-Range Pull-Ups)3 serie po 8 powtórzeń na stronęPrzekrocz przednią stopę w przestrzeń, zatrzymaj się równo i unieś się prosto w górę.

3

Przetasowanie do równowagi

3 min · Ten blok przechodzi od bocznych przetasowań do obciążenia jednej nogi. Gracze obserwują równowagę lądowania po utrzymaniu końcowej pozycji.

1. Krok przetasowania (Shuffle Step)3 serie po 20 sekundOdepchnij się od tylnej stopy i utrzymuj podstawę na szerokość ramion podczas każdego przetasowania.
2. Rzuty z równowagi na jednej nodze ze ślizgiem (One Footed Balanced Shots with a Slide)3 serie po 8 powtórzeń na stronęPrzesuń się raz, obciąż wewnętrzną nogę i utrzymuj lądowanie po rzucie.

4

Kąt do łokcia

4 min · Ten blok stanowi wyzwanie dla zmian kierunku przed pionowym rzutem z wyskoku. Gracze obserwują sadzenie stopy przy każdej zmianie kąta.

1. Ćwiczenie szybkości zygzakiem (Zig Zag Speed Drill)4 kontrolowane powtórzenia na boiskuPosadź stopę na zewnątrz każdego kąta, obróć biodra i przyspiesz do następnego pasa.
2. Rzuty z wyskoku z łokcia (Elbow Pull-Ups)5 trafień z każdego łokciaZatrzymaj się ze stopami pod biodrami i utrzymuj pionową linię rzutu.

Jak robić postępy

Użyj ukończenia każdej wymienionej dawki, postępując zgodnie z obserwowalnymi wskazówkami ćwiczeń jako samokontroli. Jeśli gracz nie może ukończyć wymienionej dawki z tymi wskazówkami, powtórz tę samą dawkę, zanim zwiększysz prędkość, liczbę powtórzeń lub opór. Jest to zalecenie dotyczące praktyki, a nie gwarancja gotowości lub wyników. Gracze śledzą wykonanie każdego wzorca ruchu, aby określić, kiedy mogą wykonywać ćwiczenia z konsekwentną równowagą.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.