Trening panowania nad piłką w koszykówce dla kontroli piłki i pracy nóg

Trening: Sesja przedstawia trening panowania nad piłką zawierający cztery ustrukturyzowane bloki treningowe, które łączą drybling w miejscu, szybkie ćwiczenia na szybkość rąk, pracę nad mięśniami core i płynne sekwencje koordynacyjne. Plan treningowy obejmuje ćwiczenia takie jak drybling push-pull, krążenia ciałem i brzuszki w pozycji „czwórki”. Te sekwencje wykonywane we własnym tempie zawierają wskazówki dotyczące śledzenia ułożenia rąk, wysokości postawy i ułożenia stóp. Każdy blok zawiera określone dawki i obserwowalne wskazówki trenerskie, aby nakreślić rutynę treningową.

Wykonanie ustrukturyzowanego treningu panowania nad piłką wymaga ćwiczenia specyficznego ułożenia rąk i utrzymania sportowej postawy. Ta sesja jest zorganizowana dla graczy indywidualnych, aby ćwiczyć kontrolę piłki i pracę nóg przed wprowadzeniem maksymalnej prędkości. Plan treningowy zawiera drybling w miejscu, ćwiczenia koordynacyjne i ruchy mięśni core. Każde ćwiczenie w tej sekwencji zawiera wskazówki dotyczące niskiej postawy i kontaktu opuszkami palców, zapewniając graczom bezpośredni sposób monitorowania ich postawy fizycznej i kontaktu z piłką.

1

Kontrola piłki w miejscu

4 min · Ten blok łączy ruchy push-pull i drybling V, aby gracze mogli ćwiczyć ułożenie rąk na piłce i sprawdzać ugięcie kolan podczas bocznych pchnięć.

1. Drybling Push Pull45 sekund na rękęTrzymaj rękę na piłce, pchając ją do przodu i ciągnąc ją z powrotem, utrzymując niską postawę.
2. Dynamiczny drybling V30 sekund na każdą stronęSzybko przerzuć piłkę przez ciało w ostrym kształcie litery V, utrzymując ugięte kolana i wzrok skierowany do przodu.

2

Rytm i szybkość rąk

3 min · Te dwa ćwiczenia łączą owijanie piłki bez dryblingu z szybkimi pionowymi uderzeniami, aby ćwiczyć kontakt opuszkami palców i szeroką, stabilną postawę.

1. Krążenia ciałem5 rund w każdym kierunkuSzybko owijaj piłkę wokół głowy, talii i kolan, utrzymując stały kontakt opuszkami palców ze skórą.
2. Naprzemienne ćwiczenie tłokowe45 sekund łącznieUderzaj piłkę naprzemiennymi rękami w szybkim, pionowym ruchu tłokowym, utrzymując klatkę piersiową uniesioną i stopy szeroko rozstawione.

3

Siła mięśni core i ułożenie stóp

4 min · Ten blok integruje ruchy mięśni core wykonywane na podłodze, aby gracze mogli ćwiczyć celowe stawianie stóp i unoszenie tułowia.

1. Brzuszki z przekrokiem i krokiem mocy12 powtórzeń na stronęCałkowicie usiądź, przełóż nogę, a następnie mocno postaw stopę na podłodze, wykonując silny, celowy krok mocy.
2. Brzuszki w pozycji „czwórki”15 powtórzeńZałóż jedną kostkę na przeciwne kolano w pozycji „czwórki”, a następnie unieś tułów w kierunku nóg, używając mięśni core.

4

Płynna koordynacja ciała

2 min · Ostatni blok łączy krążenia wokół talii z szerokimi bocznymi dryblingami, aby ćwiczyć przenoszenie ciężaru i ciągłą kontrolę piłki.

1. Krążenie wokół ciała10 krążeń w każdym kierunkuPrzerzucaj piłkę nieprzerwanie wokół talii tak szybko, jak to możliwe, nie pozwalając jej dotknąć koszulki ani tułowia.
2. Na boki45 sekundDrybluj piłką szeroko na boki przed ciałem, lekko przenosząc ciężar z każdym odbiciem.

Jak robić postępy

Użyj ukończenia każdej wymienionej dawki, postępując zgodnie z obserwowalnymi wskazówkami ćwiczeń, jako samokontroli. Jeśli gracz nie może ukończyć wymienionej dawki z tymi wskazówkami, powtórz tę samą dawkę przed zwiększeniem prędkości, powtórzeń lub oporu. Jest to zalecenie dotyczące praktyki, a nie gwarancja gotowości lub wyników.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.