Latihan Mengontrol Bola Basket untuk Penguasaan Bola dan Gerakan Kaki

Latihan: Sesi ini mencantumkan latihan mengontrol bola basket yang berisi empat blok latihan terstruktur yang menggabungkan dribel di tempat, latihan kecepatan tangan yang cepat, latihan inti, dan urutan koordinasi yang lancar. Rencana latihan ini mencakup latihan seperti dribel dorong tarik, putaran tubuh, dan sit-up angka 4. Urutan mandiri ini menampilkan isyarat untuk melacak penempatan tangan, tinggi posisi tubuh, dan posisi kaki. Setiap blok mencantumkan dosis spesifik dan isyarat kepelatihan yang dapat diamati untuk menguraikan rutinitas latihan.

Melakukan latihan mengontrol bola basket yang terstruktur melibatkan latihan penempatan tangan yang spesifik dan mempertahankan posisi atletis. Sesi ini diatur untuk pemain solo untuk melatih penguasaan bola dan gerakan kaki sebelum memperkenalkan kecepatan maksimum. Rencana latihan ini mencantumkan dribel di tempat, latihan koordinasi, dan gerakan inti. Setiap latihan dalam urutan ini berisi isyarat untuk posisi tubuh rendah dan kontak ujung jari, memberikan pemain cara langsung untuk memantau postur fisik dan kontak bola mereka.

1

Kontrol Kantong Statis

4 min · Blok ini menggabungkan gerakan dorong-tarik dan dribel V untuk memungkinkan pemain melatih penempatan tangan di atas bola dan memeriksa tekukan lutut mereka pada dorongan lateral.

1. Dribel Dorong Tarik45 detik per tanganJaga tangan Anda di atas bola, dorong ke depan dan tarik ke belakang sambil mempertahankan posisi tubuh rendah.
2. Dribel V Dinamis30 detik setiap sisiPukul bola melintasi tubuh Anda dalam bentuk V yang tajam, jaga lutut Anda tetap ditekuk dan mata Anda melihat ke depan.

2

Ritme dan Kecepatan Tangan

3 min · Dua latihan ini menggabungkan putaran tanpa dribel dengan pukulan vertikal cepat untuk melatih kontak ujung jari dan posisi tubuh yang lebar dan stabil.

1. Putaran Tubuh5 putaran setiap arahPutar bola dengan cepat di sekitar kepala, pinggang, dan lutut Anda, jaga ujung jari Anda tetap bersentuhan dengan bola.
2. Latihan Piston BergantianTotal 45 detikPukul bola dengan tangan bergantian dalam gerakan piston vertikal yang cepat sambil menjaga dada Anda tetap tegak dan kaki Anda lebar.

3

Kekuatan Inti dan Penempatan Kaki

4 min · Blok ini mengintegrasikan gerakan inti berbasis lantai untuk memungkinkan pemain melatih penanaman kaki yang disengaja dan elevasi tubuh.

1. Sit-up Langkah Silang dengan Langkah Kekuatan12 repetisi per sisiDuduk sepenuhnya, silangkan kaki Anda, dan tanamkan kaki Anda dengan kuat di lantai dengan langkah kekuatan yang kuat dan disengaja.
2. Sit-up Angka 415 repetisiSilangkan satu pergelangan kaki di atas lutut yang berlawanan dalam posisi angka empat, lalu angkat tubuh Anda ke arah kaki Anda menggunakan inti Anda.

4

Koordinasi Tubuh yang Lancar

2 min · Blok terakhir menggabungkan putaran pinggang dengan dribel lateral lebar untuk melatih pergeseran berat badan dan kontrol bola yang berkelanjutan.

1. Putaran Tubuh10 putaran setiap arahOper bola terus-menerus di sekitar pinggang Anda secepat mungkin tanpa membiarkannya menyentuh jersey atau tubuh Anda.
2. Sisi ke Sisi45 detikDribel bola lebar dari sisi ke sisi di depan tubuh Anda, geser berat badan Anda sedikit dengan setiap pantulan.

Cara meningkatkan

Gunakan penyelesaian setiap dosis yang tercantum sambil mengikuti isyarat drill yang dapat diamati sebagai pemeriksaan diri. Jika seorang pemain tidak dapat menyelesaikan dosis yang tercantum dengan isyarat tersebut, ulangi dosis yang sama sebelum menambahkan kecepatan, repetisi, atau resistensi. Ini adalah rekomendasi latihan, bukan jaminan kesiapan atau hasil.

Latihan ini adalah bagian dari rencana yang lebih besar: lihat cara membangun program latihan basket lengkap di sekitarnya.