Pagsasanay sa Paghawak ng Bola para sa Ball Control at Footwork

Ang pagsasanay: Ang sesyon ay naglilista ng pagsasanay sa paghawak ng bola na naglalaman ng apat na nakaayos na training block na nagpapares ng stationary dribbling, mabilis na hand speed drills, core work, at fluid coordination sequences. Kasama sa plano ng pagsasanay ang mga drills tulad ng push pull dribble, body circles, at figure 4 sit ups. Ang mga self-paced sequence na ito ay nagpapakita ng mga pahiwatig para sa pagsubaybay sa paglalagay ng kamay, taas ng tindig, at posisyon ng paa. Ang bawat block ay naglilista ng mga partikular na dosis at nakikitang coaching cues upang balangkasin ang routine ng pagsasanay.

Ang pagsasagawa ng isang nakaayos na pagsasanay sa paghawak ng bola ay nagsasangkot ng pagsasanay ng partikular na paglalagay ng kamay at pagpapanatili ng isang athletic base. Ang sesyon na ito ay inayos para sa mga solo player upang magsanay ng ball control at footwork bago ipakilala ang maximum na bilis. Ang plano ng pagsasanay ay naglilista ng mga stationary dribble, coordination drills, at core movements. Ang bawat drill sa sequence na ito ay naglalaman ng mga pahiwatig para sa isang mababang tindig at contact ng dulo ng daliri, na nagbibigay sa mga manlalaro ng direktang paraan upang subaybayan ang kanilang pisikal na postura at contact sa bola.

1

Kontrol sa Stationary Pocket

4 min · Ang block na ito ay nagpapares ng push-pull at V-dribble movements upang hayaan ang mga manlalaro na magsanay ng pagpoposisyon ng kamay sa ibabaw ng bola at suriin ang kanilang pagbaluktot ng tuhod sa mga lateral push.

1. Push Pull Dribble45 segundo bawat kamayPanatilihin ang iyong kamay sa ibabaw ng bola, itulak ito pasulong at hilahin pabalik habang pinapanatili ang isang mababang tindig.
2. V Dribbling Dynamic30 segundo bawat panigI-snap ang bola sa iyong katawan sa isang matalim na hugis V, panatilihing nakabaluktot ang iyong mga tuhod at nakatingin pasulong ang iyong mga mata.

2

Ritmo at Bilis ng Kamay

3 min · Ang dalawang drills na ito ay pinagsasama ang non-dribble wraps sa mabilis na vertical pounds upang magsanay ng contact ng dulo ng daliri at isang malawak, matatag na tindig.

1. Body Circles5 rounds bawat direksyonMabilis na ipaikot ang bola sa iyong ulo, baywang, at tuhod, panatilihing patuloy na nakadikit ang iyong mga dulo ng daliri sa balat ng bola.
2. Alternating Piston Drill45 segundo kabuuanI-pound ang bola gamit ang salit-salit na kamay sa isang mabilis, vertical na piston motion habang pinapanatili ang iyong dibdib na nakataas at ang mga paa ay malawak.

3

Lakas ng Core at Paglalagay ng Paa

4 min · Ang block na ito ay nagsasama ng mga floor-based core movements upang hayaan ang mga manlalaro na magsanay ng sadyang pagtapak ng paa at pagtaas ng torso.

1. Cross Step Sit Ups W A Power Step12 repetitions bawat panigUmupo nang buo, i-cross ang iyong binti, at itapak nang matatag ang iyong paa sa sahig na may malakas, sadyang power step.
2. Figure 4 Sit Ups15 repetitionsI-cross ang isang bukung-bukong sa kabilang tuhod sa isang figure-four na posisyon, pagkatapos ay iangat ang iyong torso patungo sa iyong mga binti gamit ang iyong core.

4

Fluid Body Coordination

2 min · Ang huling block ay pinagsasama ang waist orbits sa malawak na lateral dribbles upang magsanay ng paglilipat ng timbang at tuloy-tuloy na ball control.

1. Body Orbit10 orbits bawat direksyonPatuloy na ipasa ang bola sa paligid ng iyong baywang nang mas mabilis hangga't maaari nang hindi ito hinahayaang dumikit sa iyong jersey o torso.
2. Side To Side45 segundoI-dribble ang bola nang malawak mula sa gilid patungo sa gilid sa harap ng iyong katawan, bahagyang ilipat ang iyong timbang sa bawat bounce.

Paano mag-progress

Gamitin ang pagkumpleto ng bawat nakalistang dose habang sinusunod ang mga nakikitang pahiwatig ng drill bilang self-check. Kung hindi makumpleto ng isang manlalaro ang nakalistang dose gamit ang mga pahiwatig na iyon, ulitin ang parehong dose bago magdagdag ng bilis, repetitions, o resistance. Ito ay isang rekomendasyon sa pagsasanay, hindi garantiya ng kahandaan o resulta.

Ang pagsasanay na ito ay bahagi ng mas malaking plano: tingnan kung paano bumuo ng kumpletong programa ng pagsasanay sa basketbol sa paligid nito.