Obwód koordynacji i zdobywania punktów w koszykówce: Integracja wielu umiejętności

Trening: Ta sesja integruje wzorce koordynacji z wykończeniem i rzutami. Poprzez naprzemienne szybkie ruchy rąk, wzorce pracy nóg, podania do ściany i rzuty z wyskoku, gracze ćwiczą przechodzenie od szybkiego ruchu fizycznego bezpośrednio do kontrolowanych akcji punktowych.

Trening koordynacji i zdobywania punktów w koszykówce wykorzystuje jedną rundę czterech sparowanych bloków, szacowanych na 4, 5, 5 i 6 minut, aby wypełnić 20-minutową sesję. Te szacunki bloków obejmują ukończenie dawek opartych na powtórzeniach, a także adaptacyjny czas na ustawienie, zbiórkę, odpoczynek i przejście. Gracze powinni priorytetowo traktować jakość ruchu i pozwolić na więcej odpoczynku między ćwiczeniami, jeśli wykonanie spada. Każda stacja łączy szybki wzorzec koordynacji lub pracy nóg z wykończeniem lub podaniem, pomagając utrzymać równowagę fizyczną i kontrolę nad piłką podczas aktywnych przejść.

1

Integracja szybkości rąk i podań do ściany

4 min · Ten blok łączy szybkie prowadzenie piłki w niskiej pozycji z podaniami nad głową do ściany. Naprzemienne wykonywanie tych ćwiczeń pomaga ćwiczyć dostosowywanie ułożenia rąk i czyste łapanie piłki pod ciągłym napięciem fizycznym.

1. Szybkie ręce 245 sekundPrzyjmij niską, sportową postawę i szybko przenoś piłkę tam i z powrotem między rękami.
2. Podania nad głową20 powtórzeńSzybko odbij piłkę nad głową od ściany i złap ją czysto, nie pozwalając jej upaść.

2

Szybkość boczna i wykończenie tyłem

5 min · Ta stacja łączy szybką pracę nóg na boki nad znacznikami podłogowymi z wykończeniem tyłem z krokiem mocy. Skoncentruj się na utrzymaniu niskiego środka ciężkości przed podniesieniem się do rzutu po kroku mocy.

1. Szybkie stopy na boki45 sekundSzybko przestawiaj stopy na boki nad znacznikami podłogowymi, utrzymując klatkę piersiową uniesioną.
2. Odwrócony Mikan drill z krokiem mocy16 powtórzeńWykonaj mocny krok pod koszem i wykończ wysoko od tablicy zewnętrzną ręką.

3

Zwinność w ósemce i rzuty z wyskoku z łokcia

5 min · Ta para łączy wielokierunkowy wzorzec pracy nóg z rzutem z wyskoku. Sekwencja sprawdza Twoją zdolność do odzyskania równowagi i ustawienia barków natychmiast po szybkim ruchu stóp.

1. Szybkie stopy w ósemce45 sekundPoruszaj stopami w szybkim, ciasnym wzorze ósemki wokół znaczników podłogowych.
2. Rzuty z wyskoku z łokcia10 trafieńProwadź piłkę mocno z łokcia, mocno postaw stopy, aby ustabilizować pozycję, i wznieś się w równowadze.

4

Koordynacja dwoma piłkami i podania do ściany

6 min · Ten blok wykorzystuje ćwiczenia koordynacji dwoma piłkami, aby sprawdzić Twoje śledzenie i zręczność manualną. Będziesz ćwiczyć utrzymywanie ciągłego niskiego kozłowania jedną ręką, jednocześnie inicjując podanie do ściany drugą ręką.

1. Ósemka45 sekundUtrzymuj piłkę nisko przy podłodze i prowadź ją w ciągłym wzorze ósemki między nogami.
2. Podania w powietrzu30 sekundRzuć jedną piłkę o ścianę jedną ręką, jednocześnie utrzymując drugą piłkę w ruchu drugą ręką.

Jak robić postępy

Użyj ukończenia każdej wymienionej dawki, postępując zgodnie z obserwowalnymi wskazówkami ćwiczeń jako samokontroli. Jeśli nie możesz ukończyć wymienionej dawki z tymi wskazówkami, powtórz tę samą dawkę przed zwiększeniem prędkości, powtórzeń lub oporu. Jest to zalecenie praktyczne, a nie gwarancja gotowości lub wyników.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.