Trening zwinności koszykarskiej bez drabinki koordynacyjnej

Trening: Ten trening z drabinką zwinnościową do koszykówki przedstawia ustrukturyzowaną rutynę wykorzystującą wyznaczoną linię i dwa pachołki zamiast fizycznej drabinki. Sesja zawiera osiem ćwiczeń do praktykowania zwinności, pracy nóg wzdłuż linii i zmiany kierunku. Sekwencja przechodzi od podstawowego przygotowania ruchowego do skoków bocznych na jednej nodze i zmian kierunku, oferując konkretną rutynę ośmiu specyficznych ćwiczeń i czterech odrębnych bloków do praktyki na boisku.

Ten trening z drabinką zwinnościową do koszykówki przedstawia ustrukturyzowaną sesję wykorzystującą wyznaczoną linię i dwa pachołki do ćwiczenia zwinności, pracy nóg wzdłuż linii i zmiany kierunku. Sekwencja ćwiczeń przechodzi przez cztery odrębne bloki, zaczynając od przygotowania ruchowego i precyzyjnej pracy nóg, przechodząc do rytmu wzdłuż linii i kontroli bocznej, następnie do odepchnięć na jednej nodze i kończąc na finiszerze z szybkimi stopami. Każdy blok zawiera konkretne ćwiczenia, dawki i obserwowalne wskazówki, aby pomóc zawodnikom monitorować ich postawę i kontrolę stóp podczas wykonywania.

1

Przygotowanie ruchowe i precyzyjna praca nóg

5 min · Ten blok zawiera dynamiczne rozciąganie i ćwiczenie ósemki, aby przygotować ciało i przećwiczyć precyzyjną pracę nóg wokół pachołków.

1. Dynamiczne rozciąganie mięśni dwugłowych uda2 x 20 secNaprzemienne wymachy prostymi nogami, utrzymując wyprostowany tułów i kontrolując stopę nogi podporowej.
2. Szybkie stopy wokół pachołków2 x 20 secOkrąż oba pachołki w zwartej ósemce, nie krzyżując stóp ani nie unosząc bioder.

2

Rytm ruchu liniowego i kontrola boczna

6 min · Ten blok zawiera skoki nożycowe i skośne kroki odstawno-dostawne, aby ćwiczyć kontrolę boczną i rytm, używając wyznaczonej linii.

1. Skok nożycowy przez linię2 x 20 secZmieniaj pozycję wykroczną nad linią z wąskimi lądowaniami i ramionami poruszającymi się w rytmie sprintu.
2. Biegi boczne po przekątnej3 x 20 secPozostań zwrócony przodem do pachołków, odepchnij się bocznie i wróć przez środek, nie stukając stopami.

3

Pchnięcie na jednej nodze i zmiana kierunku

7 min · Ten blok zawiera skoki boczne i bieg wahadłowy, aby ćwiczyć moc jednonóż i zmianę kierunku.

1. Skok boczny na jednej nodze2 x 6 reps each sideTrzymaj piłkę przy klatce piersiowej, odbij się bokiem z jednej nogi i odzyskaj równowagę przed kolejnym skokiem.
2. Bieg wahadłowy4 powtórzenia na czasDotknij każdej linii pola trzech sekund z niskiej pozycji, a następnie wykonaj pierwszy krok z powrotem przez strefę.

4

Szybkie stopy w wykończeniu

7 min · Ten ostatni blok zawiera szybkie przeskoki przez linię i kroki carioca, aby ćwiczyć szybką pracę nóg i rotację bioder.

1. Skoki obunóż wzdłuż linii na boki3 x 20 secTrzymaj stopy razem i ląduj wąsko po każdej stronie linii przed zmianą kierunku.
2. Krok Carioca3 x 20 secPrzekrocz wewnętrzną stopą przez szczelinę między pachołkami, utrzymując klatkę piersiową skierowaną do przodu, a zewnętrzną stopę w pozycji wyjściowej.

Jak robić postępy

Użyj ukończenia każdej wymienionej dawki, postępując zgodnie z obserwowalnymi wskazówkami ćwiczeń, jako samokontroli. Jeśli gracz nie może ukończyć wymienionej dawki z tymi wskazówkami, powtórz tę samą dawkę przed zwiększeniem prędkości, powtórzeń lub oporu. Jest to zalecenie dotyczące praktyki, a nie gwarancja gotowości lub wyników.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.