Allenamento di agilità per il basket senza scaletta

L'allenamento: Questo allenamento di agilità per il basket con la scala delinea una routine strutturata utilizzando una linea marcata e due coni invece di una scala fisica. La sessione elenca otto esercizi per praticare agilità, gioco di gambe sulla linea e cambio di direzione. La sequenza progredisce dalla preparazione al movimento di base a salti laterali su una gamba e cambi di direzione, offrendo una routine concreta di otto esercizi specifici e quattro blocchi distinti per la pratica in campo.

Questo allenamento di agilità per il basket con la scala presenta una sessione strutturata utilizzando una linea marcata e due coni per praticare agilità, gioco di gambe sulla linea e cambio di direzione. La sequenza di esercizi progredisce attraverso quattro blocchi distinti, iniziando con la preparazione al movimento e un gioco di gambe preciso, passando al ritmo sulla linea e al controllo laterale, avanzando a spinte su una gamba e terminando con un esercizio di piedi veloci. Ogni blocco elenca esercizi specifici, dosi e segnali osservabili per aiutare i giocatori a monitorare la loro postura e il controllo dei piedi durante l'esecuzione.

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Preparazione al movimento e gioco di gambe preciso

5 min · Questo blocco elenca uno stretching dinamico e un esercizio a otto per preparare il corpo e praticare un gioco di gambe preciso intorno ai coni.

1. Allungamento Dinamico dei Muscoli Ischiocrurali2 x 20 secAlterna calci a gamba tesa mantenendo il busto eretto e il piede d'appoggio controllato.
2. Quick Feet Figure Around2 x 20 secGira intorno a entrambi i coni in un otto compatto senza incrociare i piedi o sollevare i fianchi.

2

Ritmo di movimento in linea e controllo laterale

6 min · Questo blocco elenca salti a forbice e spostamenti diagonali per praticare il controllo laterale e il ritmo usando una linea marcata.

1. Salto a Forbice Sopra la Linea2 x 20 secAlterna la posizione a forbice sopra la linea con atterraggi stretti e le braccia che si muovono a ritmo di sprint.
2. Diagonal Shuffles3 x 20 secRimani frontale ai coni, spingi lateralmente e recupera al centro senza unire i piedi.

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Spinta su una gamba e cambio di direzione in campo

7 min · Questo blocco elenca salti laterali e una corsa navetta per praticare la potenza su una gamba e il cambio di direzione.

1. Salto Laterale su Una Gamba2 x 6 reps each sideTieni la palla al petto, spingi lateralmente da una gamba e recupera l'equilibrio prima del salto successivo.
2. Shuttle Run4 ripetizioni cronometrateTocca ogni linea del campo da una posizione bassa, quindi spingi il primo passo indietro attraverso l'area.

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Finalizzazione con piedi veloci

7 min · Questo blocco finale elenca salti rapidi sulla linea e passi carioca per praticare un gioco di gambe veloce e la rotazione dell'anca.

1. 2 Feet Line Hops Side To Side3 x 20 secMantieni entrambi i piedi uniti e atterra strettamente su ogni lato della linea prima di invertire.
2. Carioca Step3 x 20 secIncrocia il piede interno attraverso lo spazio tra i coni mentre il petto rimane rivolto in avanti e il piede esterno si riposiziona.

Come progredire

Usa il completamento di ogni dose elencata seguendo i segnali osservabili dell'esercizio come auto-verifica. Se un giocatore non riesce a completare la dose elencata con quei segnali, ripeti la stessa dose prima di aggiungere velocità, ripetizioni o resistenza. Questa è una raccomandazione pratica, non una garanzia di prontezza o risultati.

Questo allenamento è una parte di un piano più grande: scopri come costruire un programma completo di allenamento per il basket intorno a esso.