Merdivensiz Basketbol Çeviklik Merdiveni Antrenmanı

Antrenman: Bu basketbol çeviklik merdiveni antrenmanı, fiziksel bir merdiven yerine işaretli bir çizgi ve iki koni kullanarak yapılandırılmış bir rutin sunar. Antrenman, çeviklik, çizgi ayak çalışması ve yön değiştirme pratiği yapmak için sekiz farklı dril içerir. Sıra, temel hareket hazırlığından tek bacak yan sıçramalarına ve yön değişikliklerine doğru ilerler; sahada pratik için sekiz özel dril ve dört farklı bloktan oluşan somut bir rutin sunar.

Bu basketbol çeviklik merdiveni antrenmanı, çeviklik, çizgi ayak çalışması ve yön değiştirme pratiği yapmak için işaretli bir çizgi ve iki koni kullanarak yapılandırılmış bir seans sunar. Dril dizisi, hareket hazırlığı ve sıkı ayak çalışmasıyla başlayıp, çizgi ritmi ve yanal kontrole geçerek, tek bacak itişlerine ilerleyip, hızlı ayak bitirici ile sona eren dört farklı blok halinde ilerler. Her blok, oyuncuların uygulama sırasında duruşlarını ve ayak kontrollerini takip etmelerine yardımcı olmak için belirli drilleri, dozajları ve gözlemlenebilir ipuçlarını listeler.

1

Hareket Hazırlığı ve Sıkı Ayak Hareketi

5 dk · Bu blok, vücudu hazırlamak ve koniler etrafında sıkı ayak hareketlerini pratik etmek için dinamik bir esneme ve sekiz figürü drili içerir.

1. Dinamik Hamstring Esnetme2 x 20 secGövde dik kalırken ve ayakta duran ayak kontrollü bir şekilde dururken, düz bacak vuruşlarını dönüşümlü olarak yapın.
2. Hızlı Ayaklar Sekiz Çizme2 x 20 snAyakların çaprazlaşmasına veya kalçaların yükselmesine izin vermeden her iki koninin etrafında kompakt bir sekiz çiz.

2

Çizgi Ritmi ve Yanal Kontrol

6 dk · Bu blokta, işaretli bir çizgi kullanarak yanal kontrol ve ritim pratiği yapmak için makas zıplamaları ve çapraz adımlar yer almaktadır.

1. Çizgi Üzerinden Makas Sıçraması2 x 20 secÇizgi üzerinde dar inişlerle ve kollar sprint ritminde hareket ederken split duruşu değiştirin.
2. Çapraz Kaymalar3 x 20 snKonilere dik dur, yanlara doğru it ve ayakları birbirine çarpmadan ortadan toparlan.

3

Tek Bacak İtişi ve Saha Değişimi

7 dk · Bu blokta, tek bacak gücü ve yön değiştirme pratiği yapmak için yan zıplamalar ve mekik koşusu yer almaktadır.

1. Tek Bacak Yana Sıçrama2 x 6 reps each sideTopu göğüste tutun, tek bacakla yana doğru itin ve bir sonraki sıçramadan önce dengeyi yeniden sağlayın.
2. Mekik Koşusu4 zamanlı tekrarHer boyalı çizgiyi alçak bir pozisyondan dokun, ardından ilk adımı pota altından geri sür.

4

Hızlı Ayak Bitirici

7 dk · Bu son blokta, hızlı ayak çalışması ve kalça rotasyonu pratiği yapmak için hızlı çizgi zıplamaları ve kariyoka adımları yer almaktadır.

1. 2 Ayakla Çizgi Üzerinde Yandan Yana Sıçrama3 x 20 snHer iki ayağı bir arada tut ve geri dönmeden önce çizginin her iki tarafına dar bir şekilde in.
2. Carioca Adımı3 x 20 snGöğüs öne dönük kalırken iç ayağı koni boşluğundan geçir ve dış ayağı sıfırla.

Nasıl ilerlersin

Listelenen her dozun tamamlanmasını, gözlemlenebilir dril ipuçlarını takip ederek bir öz kontrol olarak kullanın. Eğer bir oyuncu listelenen dozu bu ipuçlarıyla tamamlayamıyorsa, hız, tekrar veya direnç eklemeden önce aynı dozu tekrarlayın. Bu bir antrenman önerisidir, hazır olma veya sonuç garantisi değildir.

Bu antrenman daha büyük bir planın parçasıdır: bunun etrafında tam bir basketbol antrenman programı oluşturmayı gör.