Trening agilnosti za košarku bez ljestvi

Trening: Ovaj košarkaški trening s ljestvama za agilnost opisuje strukturiranu rutinu koristeći označenu liniju i dva čunja umjesto fizičkih ljestava. Sesija navodi osam vježbi za vježbanje agilnosti, rada nogu uz liniju i promjene smjera. Niz napreduje od osnovne pripreme za kretanje do bočnih skokova na jednoj nozi i promjena smjera, nudeći konkretnu rutinu od osam specifičnih vježbi i četiri različita bloka za vježbanje na terenu.

Ovaj košarkaški trening s ljestvama za agilnost predstavlja strukturiranu sesiju koristeći označenu liniju i dva čunja za vježbanje agilnosti, rada nogu uz liniju i promjene smjera. Niz vježbi napreduje kroz četiri različita bloka, počevši s pripremom za kretanje i preciznim radom nogu, prelazeći na ritam uz liniju i bočnu kontrolu, napredujući do potisaka na jednoj nozi i završavajući s brzim radom nogu. Svaki blok navodi specifične vježbe, doze i vidljive znakove kako bi pomogao igračima da prate svoje držanje i kontrolu stopala tijekom izvođenja.

1

Priprema za kretanje i precizan rad nogu

5 min · Ovaj blok navodi dinamičko istezanje i vježbu osmice za pripremu tijela i vježbanje preciznog kretanja nogu oko čunjeva.

1. Dinamičko istezanje zadnje lože2 x 20 secIzmjenjujte udarce ravnom nogom dok trup ostaje uspravan, a stojeća noga kontrolirana.
2. Brzi koraci oko čunjeva2 x 20 sekKružite oko oba čunja u kompaktnoj osmici ne dopuštajući da se stopala prekriže ili da se kukovi podignu.

2

Ritam kretanja i bočna kontrola

6 min · Ovaj blok navodi škare skokove i dijagonalne korake za vježbanje bočne kontrole i ritma koristeći označenu liniju.

1. Škare skok preko linije2 x 20 secMijenjajte raskoračni stav preko linije s uskim doskocima i rukama koje se kreću u sprinterskom ritmu.
2. Dijagonalni bočni koraci3 x 20 sekOstanite okrenuti prema čunjevima, gurajte se bočno i vratite se kroz sredinu bez spajanja stopala.

3

Potisak jednom nogom i promjena smjera na terenu

7 min · Ovaj blok navodi bočne skokove i shuttle trčanje za vježbanje snage jedne noge i promjene smjera.

1. Bočni skok na jednoj nozi2 x 6 reps each sideDržite loptu na prsima, odgurnite se bočno s jedne noge i uspostavite ravnotežu prije sljedećeg skoka.
2. Shuttle Run4 ponavljanja s mjerenjem vremenaDodirnite svaku liniju reketa iz niskog položaja, zatim napravite prvi korak natrag preko reketa.

4

Završnica s brzim nogama

7 min · Ovaj završni blok navodi brze skokove preko linije i carioca korake za vježbanje brzog rada nogu i rotacije kukova.

1. Skokovi s dvije noge bočno preko linije3 x 20 sekDržite oba stopala zajedno i doskočite usko sa svake strane linije prije promjene smjera.
2. Carioca Korak3 x 20 sekPrekrižite unutarnju nogu kroz razmak između čunjeva dok prsa ostaju okrenuta naprijed, a vanjska noga se vraća u početni položaj.

Kako napredovati

Koristite dovršetak svake navedene doze, slijedeći uočljive znakove vježbe kao samoprovjeru. Ako igrač ne može dovršiti navedenu dozu s tim znakovima, ponovite istu dozu prije dodavanja brzine, ponavljanja ili otpora. Ovo je preporuka za vježbanje, a ne jamstvo spremnosti ili rezultata.

Ovaj trening dio je većeg plana: pogledaj kako izgraditi cjelovit košarkaški program treninga oko njega.