Entraînement de Basketball pour les 12 Ans

L'entraînement : Cet entraînement jeunesse de 25 minutes est conçu pour les jeunes de 12 ans qui passent au jeu compétitif au collège. En se concentrant sur la coordination fondamentale des mains, les mécanismes de crossover bas, la vitesse latérale des pieds et les formes de tir équilibrées, les jeunes joueurs développent la coordination et la mémoire musculaire nécessaires pour jouer avec confiance face à une pression défensive active.

L'entrée au collège exige un maniement plus précis et un jeu de jambes plus dynamique. Cette routine structurée de 25 minutes développe de bonnes habitudes techniques, un contrôle de balle sûr et une mécanique de tir équilibrée. Concentrez-vous sur l'exécution de chaque mouvement avec un équilibre parfait avant de viser la vitesse maximale.

1

Sensibilité du bout des doigts et préparation

1 min · Réveillez votre coordination œil-main et développez la sensibilité de vos doigts pour sécuriser le ballon.

1. Autour de 2 — autour de 160 secGardez la tête haute et les yeux en avant. Ne laissez pas le ballon reposer contre votre poitrine.
2. Tapotements rapides sur le côté du corps60 secUtilisez uniquement le bout de vos doigts pour déplacer le ballon de haut en bas le long de votre corps avec une posture droite.

2

Contrôle bas et changement de direction

1 min · Adoptez une position de dribble basse et protectrice pour gérer la pression défensive.

1. 2 dribbles croisés90 secRestez bas dans votre position et effectuez le crossover sous vos genoux avec un maximum de mouvement du poignet.
2. Dribble derrière le dos stationnaire90 secAsseyez-vous bas et enroulez le ballon brusquement sous vos fessiers, en gardant votre poitrine haute.

3

Agilité et jeu de jambes latéral

1 min · Développez la base physique et la vivacité latérale nécessaires pour la défense jeunesse et les couloirs de pénétration.

1. Pieds rapides d'un côté à l'autre60 secRestez léger sur la pointe de vos pieds et gardez vos mains levées dans une position défensive active.
2. Demi-burpees60 secAtterrissez avec les genoux souples et une base large et stable pour maintenir l'équilibre.

4

Finir au panneau

1 min · Développez un toucher doux sur la planche sous différents angles avec un jeu de jambes précis.

1. Variations Mikan face à la ligne médiane 212 réussitesGardez le ballon haut près de votre front et explosez vers le haut en poussant sur votre pied intérieur.
2. Exercice de la pieuvre10 réussitesÉtendez complètement votre bras de tir vers le coin supérieur du carré de la planche.

5

Fondation de tir équilibrée

1 min · Établissez une position de tir et un point de relâchement cohérents et reproductibles.

1. Dribble entre les jambes et pull-ups avec step-back depuis l'aile8 réussitesRécupérez le ballon en douceur dans votre position de tir dès que vos pieds sont plantés.
2. Tirs en équilibre sur un pied10 réussitesConcentrez-vous sur la trajectoire de relâchement du haut de votre corps et maintenez votre suivi tout en gardant l'équilibre sur une seule jambe.

Comment progresser

Progressez en vous concentrant sur l'équilibre absolu et le contrôle plutôt que sur la vitesse. Au début, effectuez toutes les répétitions de maniement du ballon sans regarder le ballon. Une fois que vous pouvez exécuter le jeu de jambes proprement, augmentez l'intensité de votre dribble et passez plus rapidement à votre position de tir.

Cet entraînement fait partie d'un plan plus large : découvre comment construire un programme complet d'entraînement au basket autour de celui-ci.