Trening Koszykówki dla 12-latków

Trening: Ten 25-minutowy trening dla młodzieży jest przeznaczony dla 12-latków przechodzących do rywalizacyjnej gry w gimnazjum. Koncentrując się na podstawowej koordynacji rąk, mechanice niskiego crossovera, bocznej szybkości stóp i zrównoważonych formach rzutu, młodzi zawodnicy budują koordynację i pamięć mięśniową potrzebną do gry z pewnością siebie przeciwko aktywnej presji obronnej.

Wejście do gimnazjum wymaga lepszego prowadzenia piłki i bardziej dynamicznej pracy nóg. Ta ustrukturyzowana 25-minutowa rutyna buduje czyste nawyki techniczne, bezpieczną kontrolę piłki i zrównoważoną mechanikę rzutu. Skup się na wykonywaniu każdego ruchu z doskonałą równowagą, zanim zaczniesz dążyć do maksymalnej szybkości.

1

Czułość Palców i Przygotowanie

1 min · Obudź swoją koordynację ręka-oko i zbuduj czułość palców, aby zabezpieczyć piłkę.

1. Wokół 2 — wokół 160 sekTrzymaj głowę wysoko i patrz przed siebie. Nie pozwól, aby piłka opierała się o klatkę piersiową.
2. Szybkie uderzenia po boku ciała60 sekUżywaj tylko opuszków palców, aby przesuwać piłkę w górę i w dół po boku, utrzymując wyprostowaną postawę.

2

Niska Kontrola i Zmiana Kierunku

1 min · Przyjmij niską, ochronną pozycję do dryblingu, aby radzić sobie z presją obronną.

1. 2 dryblingi z przekrokiem90 sekPozostań nisko w pozycji i wykonaj crossover poniżej kolan z maksymalnym ruchem nadgarstka.
2. Drybling za plecami w miejscu90 sekUsiądź nisko i mocno owiń piłkę poniżej pośladków, utrzymując klatkę piersiową uniesioną.

3

Zwinność i Boczna Praca Nóg

1 min · Zbuduj fizyczną podstawę i boczną szybkość potrzebną do obrony młodzieżowej i wjazdów pod kosz.

1. Szybkie stopy na boki60 sekPozostań lekki na śródstopiu i trzymaj ręce w górze w aktywnej pozycji obronnej.
2. Pół-burpees60 sekLąduj z miękkimi kolanami i szeroką, stabilną podstawą, aby utrzymać równowagę.

4

Wykończenie od tablicy

1 min · Rozwiń miękki dotyk od tablicy z różnych kątów, z czystą pracą nóg.

1. Warianty Mikana przodem do linii środkowej boiska 212 trafieńTrzymaj piłkę wysoko, blisko czoła i wybij się w górę z wewnętrznej nogi.
2. Drybling „ośmiornica”10 trafieńWyciągnij ramię rzucające całkowicie w kierunku górnego rogu kwadratu na tablicy.

5

Zrównoważona podstawa rzutu

1 min · Ustal spójną, powtarzalną pozycję rzutową i punkt wypuszczenia piłki.

1. Skrzydło, kozłowanie między nogami, pull-upy z krokiem w tył8 trafieńPłynnie zbierz piłkę do pozycji rzutowej w momencie, gdy stopy dotkną podłoża.
2. Rzuty z równowagi na jednej nodze10 trafieńSkup się na ścieżce wypuszczenia piłki z górnej części ciała i utrzymuj follow-through, zachowując równowagę na jednej nodze.

Jak robić postępy

Postępuj, koncentrując się na absolutnej równowadze i kontroli nad szybkością. Początkowo wykonaj wszystkie powtórzenia z piłką bez patrzenia na nią. Gdy będziesz w stanie czysto wykonać pracę nóg, zwiększ intensywność kozłowania i szybciej przejdź do pozycji rzutowej.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.