Latihan Basket untuk Anak Usia 12 Tahun

Latihan: Latihan remaja 25 menit ini dirancang untuk anak usia 12 tahun yang bertransisi ke permainan sekolah menengah yang kompetitif. Dengan berfokus pada koordinasi tangan fundamental, mekanika crossover rendah, kecepatan kaki lateral, dan bentuk tembakan yang seimbang, pemain muda membangun koordinasi dan memori otot yang dibutuhkan untuk bermain dengan percaya diri melawan tekanan pertahanan yang aktif.

Memasuki sekolah menengah membutuhkan kontrol yang lebih ketat dan gerak kaki yang lebih dinamis. Rutinitas terstruktur 25 menit ini membangun kebiasaan teknis yang bersih, kontrol bola yang aman, dan mekanika tembakan yang seimbang. Fokuslah untuk melakukan setiap gerakan dengan keseimbangan sempurna sebelum mendorong kecepatan maksimal.

1

Sensitivitas Ujung Jari & Persiapan

1 min · Bangunkan koordinasi mata-tangan Anda dan bangun sensitivitas jari untuk mengamankan bola.

1. Sekitar 2 — sekitar 160 detikJaga kepala Anda tetap tegak dan mata ke depan. Jangan biarkan bola bersandar di dada Anda.
2. Ketukan cepat di sisi tubuh60 detikGunakan hanya ujung jari Anda untuk menggerakkan bola ke atas dan ke bawah sisi tubuh Anda dengan postur tegak.

2

Kontrol Rendah & Perubahan Arah

1 min · Tetapkan posisi dribel rendah dan protektif untuk menangani tekanan pertahanan.

1. 2 dribel silang90 detikTetap rendah dalam posisi Anda dan lakukan crossover di bawah lutut Anda dengan jentikan pergelangan tangan maksimal.
2. Dribel di belakang punggung diam90 detikDuduk rendah dan lingkarkan bola dengan tajam di bawah glutes Anda, jaga dada Anda tetap tegak.

3

Kelincahan & Gerak Kaki Lateral

1 min · Bangun dasar fisik dan kecepatan lateral yang dibutuhkan untuk pertahanan remaja dan jalur drive.

1. Kaki cepat dari sisi ke sisi60 detikTetap ringan di bagian depan kaki Anda dan jaga tangan Anda tetap terangkat dalam posisi bertahan yang aktif.
2. Setengah burpee60 detikMendarat dengan lutut yang lembut dan dasar yang lebar, stabil untuk menjaga keseimbangan.

4

Penyelesaian dari Papan

1 min · Kembangkan sentuhan lembut dari papan pantul dari berbagai sudut dengan gerak kaki yang rapi.

1. Variasi Mikan menghadap garis tengah lapangan 212 kali masukPegang bola tinggi di dekat dahi Anda dan melesat ke atas dengan kaki bagian dalam Anda.
2. Latihan gurita10 kali masukRentangkan lengan tembak Anda sepenuhnya ke sudut atas kotak papan pantul.

5

Fondasi Tembakan yang Seimbang

1 min · Bangun posisi tembak dan titik lepas tembakan yang konsisten dan dapat diulang.

1. Dribel di antara kaki dari sayap, tarik ke atas dengan langkah mundur8 kali masukKumpulkan bola dengan mulus ke posisi tembak Anda begitu kaki Anda menapak.
2. Tembakan seimbang satu kaki10 kali masukFokus pada jalur lepas tembakan tubuh bagian atas Anda dan tahan tindak lanjut Anda sambil menjaga keseimbangan satu kaki.

Cara meningkatkan

Lanjutkan dengan berfokus pada keseimbangan mutlak dan kontrol atas kecepatan. Awalnya, selesaikan semua repetisi penanganan bola tanpa melihat ke bawah pada bola. Setelah Anda dapat melakukan gerak kaki dengan bersih, tingkatkan intensitas dribel Anda dan transisi lebih cepat ke posisi tembak Anda.

Latihan ini adalah bagian dari rencana yang lebih besar: lihat cara membangun program latihan basket lengkap di sekitarnya.