Tek Oyuncular İçin Basketbol Denge ve Koordinasyon Antrenmanı

Antrenman: Bu basketbol denge ve koordinasyon antrenmanı, tek bacak kontrolünü, gövde stabilitesini, duruş organizasyonunu ve vücuda yakın top koordinasyonunu hedefler. Oyuncular bu hareketleri küçük bir alanda, sadece bir basketbol topu, bir egzersiz matı ve açık zemin alanı kullanarak tek başına yaparlar. İlerleme, statik tek bacak tutuşları ve plank varyasyonlarından dinamik kalça menteşesi hareketlerine, ayrık duruş tutuşlarına ve alçak vücut top sürmeye doğru ilerler. Her blok, yüksek hızlı hareketler veya tam saha gerektirmeden duruş dengesini ve top kontrolünü izole etmek için belirli pozisyonlar oluşturur.

Kontrollü hareketleri uygulamak belirli bir fiziksel organizasyon gerektirir. Bu basketbol denge ve koordinasyon antrenmanı, tek bacak kontrolünü, gövde stabilitesini, duruş organizasyonunu ve vücuda yakın top koordinasyonunu hedefleyen yapılandırılmış drilleri listeler. Rutin, çekirdeği stabilize etmek için tek bacak tabanı ve plank dokunuşlarıyla başlar, arka zinciri izole etmek için dinamik kalça menteşeleriyle ilerler ve alçak duruş top sürme ile biter. Oyuncular bu drilleri kısıtlı bir alanda tek başına yaparlar. Sıra, eklem stabilitesini ve top kontrolünü izole ederek, sabit driller sırasında duruşu, dengeyi ve el hızını takip etmek için bir çerçeve sağlar.

1

Tek Bacak Taban Stabilitesi

4 min · Bu blok, gövde stabilitesini ve alt vücut hizalamasını test etmek için statik tek bacak tutuşlarını plank dokunuşlarıyla birleştirir. El dokunuşları sırasında ayakta duran dizin içeri çöküp çökmediğini veya kalçaların eğilip eğilmediğini gözlemleyin.

1. Tek bacak dengesiHer bacak için 45 saniyeAyakta duran dizi hafifçe bükülü tutun ve göğsü yukarıda, gözleri ileriye dönük tutun.
2. Topa dokunarak şınav3 set 8 tekrarPlank pozisyonunda bir elinizle topa dokunurken kalçalarınızı düz tutun.

2

Menteşe ve Diz Çekme Kontrolü

5 min · Bu menteşe hareketleri, arka zinciri izole eder ve dinamik koşullar altında tek bacak dengesini test eder. Geçiş boyunca düz bir sırt ve kalça hizalamasını korumaya odaklanın.

1. Tek bacak RDLHer taraf için 10 tekrarKalçalardan menteşe yapın ve dengede kalmak için arka ayağı düz bir şekilde geriye doğru uzatın.
2. Dinamik Tek Bacak RDLHer taraf için 8 tekrarHer menteşe hareketini tamamladıktan sonra arka dizi hızla göğse doğru çekin.

3

Ayrık Duruş ve Parmak Ucu El Becerisi

4 min · Bu blok, alçak ayrık duruş tutuşunu hızlı parmak ucu dokunuşlarıyla eşleştirir. Farklı yüksekliklerde topla hızlı teması korurken dizlerdeki yanal sallanmayı izleyin.

1. Ayrık duruş dengesiHer taraf için 45 saniyeAlçak bir ayrık duruşa geçin ve dizlerin sallanmasına izin vermeden duruşu sabit tutun.
2. Parmak ucu dokunuşları60 saniyeTopu başınızın üzerinde ve belinize kadar parmak uçlarınız arasında hızla dokundurun.

4

Alçak Sarma ve Sekiz Şekli Akışı

3 min · Bu alçak duruş sarmaları, oyuncuların topu alt ekstremiteler etrafında hareket ettirirken alçak bir ağırlık merkezini korumalarını gerektirir. Desen boyunca duruş yüksekliğini ve top güvenliğini gözlemleyin.

1. Ayak Bilekleri ve Dizler Etrafında DairelerHer yöne 30 saniyeKalçaları alçaltın ve topu dizler ve ayak bilekleri etrafında hızla sarın.
2. Sekiz Şekli60 saniyeGöğsü yukarıda tutarak topu bacakların arasından sekiz şeklinde geçirin.

Nasıl ilerlersin

Hareket kontrolü için bir öz kontrol olarak, listelenen her dozun başarılı bir şekilde tamamlanmasını ve gözlemlenebilir drill ipuçlarını takip etmeyi kullanın. Bir oyuncu listelenen dozu bu ipuçlarıyla tamamlayamazsa, hızı, tekrarları veya direnci artırmadan önce aynı dozu tekrarlayın. Bu teknik parametreleri takip etmek, bir uygulama önerisi olarak hizmet eder, hazır olma veya sonuçların garantisi değildir.

Bu antrenman daha büyük bir planın parçasıdır: bunun etrafında tam bir basketbol antrenman programı oluşturmayı gör.