25 Dakikalık Basketbol Çeviklik Antrenmanı

Antrenman: Patlayıcı, çok yönlü saha çabukluğu geliştirmek için dört hızlı blok. Sinir sistemini uyandır, lateral yavaşlamada ustalaş, handle'larını ayaklarınla bağla ve gerçek bir lane agility testiyle bitir.

Basketbolda düz çizgide hız nadiren yeterlidir. Savunmacılardan sıyrılmak veya hızlı bir guard’ı kilitlemek için elit lateral çabukluk, hızlı yavaşlama ve akıcı kalça rotasyonu gerekir. Bu antrenman, basketbol topunun tam kontrolünü korurken ayaklarının üzerinde daha hafif olmanı sağlamak için tasarlandı.

1

Hızlı ayak çalışması aktivasyonu

3 dk · Sinir sistemini uyandır. Yere temas sürelerini olabildiğince kısa tut.

1. Hızlı ayak drill’i3 × 20 secAyak parmak köklerinde kal, ellerini aktif savunma yapıyormuş gibi çalıştır.
2. Carioca Adımı3 × 4 uzunlukGöğsünüzü ve omuzlarınızı öne dönük tutarken kalçanızdan dönün.

2

Yanal çeviklik & yön değiştirme

3 min · Kalçalarınızı yükleyin ve patlayıcı yana itişlere odaklanın.

1. Çapraz savunma kaymaları3 × 30 secAyaklarını çaprazlama; geniş, atletik bir duruşu koru ve yön değiştirirken yere dokun.
2. Tek bacak lateral sıçrama + euro step3 × 8 reps her tarafYana doğru patlayıcı şekilde sıçra, inişi temizce em, sonra momentumunu anında euro-step’e yönlendir.

3

Dinamik top hakimiyeti entegrasyonu

3 min · Hareket halindeyken sıkışmamak için ayak çalışmanı top hakimiyetinle senkronize et.

1. Türk adımı3 × 30 secHareketin içinden ritmik adımlarla geç; topu alçakta ve kalça seviyesinin altında korumalı tut.
2. Ayna drili3 × 30 secHayali bir savunmacının yön değişimlerine anında tepki verin; gözleriniz yukarıda, kalçanız hazır pozisyonda olsun.

4

Çeviklik motoru bitirici

2 min · Maksimum efor. Yorgunluk başladığında bile temiz, atletik duruşunu koru.

1. Koridor çevikliği2 × 2 koşuSprint atın, yana kayın, geri geri koşun ve geri yana kayın—asla topuklarınızın birbirine değmesine izin vermeyin.

Nasıl ilerlersin

Bu antrenmanı daha zor hale getirmek için setler arasındaki dinlenme aralıklarını azalt, aktivasyon bloğunda ayak hızını artır veya ayna drilinde tepki vereceğin canlı bir partner ekle.

Bu antrenman daha büyük bir planın tek bir parçası — bunu merkeze alarak nasıl tam bir basketbol antrenman programı oluşturacağınızı görün.