25-minutowy trening zwinności koszykarskiej

Trening: Cztery szybkie bloki budujące eksplozywną, wielokierunkową szybkość na boisku. Pobudź układ nerwowy, opanuj boczne wyhamowanie, połącz kozioł z pracą nóg i zakończ prawdziwym testem zwinności w pomalowanym.

W koszykówce szybkość po prostej rzadko wystarcza. Żeby zgubić obrońców albo zatrzymać szybkiego rozgrywającego, potrzebujesz elitarnej szybkości bocznej, gwałtownego wyhamowania i płynnej rotacji bioder. Ten trening ma sprawić, że będziesz lżejszy na nogach, zachowując pełną kontrolę nad piłką.

1

Szybka aktywacja pracy nóg

3 min · Pobudź układ nerwowy. Utrzymuj jak najkrótszy czas kontaktu z podłożem.

1. Ćwiczenie szybkich stóp3 × 20 secZostań na śródstopiu i pracuj rękami tak, jakbyś grał aktywną obronę.
2. Krok carioca3 × 4 lengthsRotuj z bioder, trzymając klatkę piersiową i barki ustawione przodem.

2

Zwinność boczna & zmiana kierunku

3 min · Obciąż biodra i skup się na eksplozywnych odepchnięciach bocznych.

1. Przesuwanie po skosie3 × 30 secNie krzyżuj stóp; utrzymuj szeroką, atletyczną pozycję i dotykaj parkietu przy zmianach kierunku.
2. Skok boczny na jednej nodze + euro step3 × 8 reps na stronęEksploduj w bok, czysto zamortyzuj lądowanie, a potem natychmiast przekieruj momentum w euro-step.

3

Dynamiczna integracja kozłowania

3 min · Zsynchronizuj pracę nóg z kozłem, żeby nie zaplątać się w ruchu.

1. Turecki krok3 × 30 secPrzechodź przez ruch rytmicznymi krokami, trzymając piłkę nisko i chroniąc ją poniżej wysokości bioder.
2. Ćwiczenie lustro3 × 30 secReaguj natychmiast na ruchy wyimaginowanego obrońcy, trzymając wzrok wysoko i biodra gotowe do pracy.

4

Finisher napędzany zwinnością

2 min · Maksymalny wysiłek. Utrzymuj poprawną, atletyczną postawę nawet wtedy, gdy pojawia się zmęczenie.

1. Zwinność w trumnie2 × 2 przebiegiSprint, slide w bok, bieg tyłem i slide z powrotem—nigdy nie pozwól, żeby pięty się stykały.

Jak robić postępy

Aby zwiększyć trudność tego treningu, skróć przerwy między seriami, zwiększ szybkość pracy nóg w bloku aktywacyjnym albo dodaj żywego partnera, na którego będziesz reagować podczas ćwiczenia mirror drill.

Ten trening jest częścią większego planu — zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.