Trening umiejętności obrońcy w kreowaniu rzutów

Trening: Ten trening umiejętności obrońcy koncentruje się na kreowaniu rzutów z obwodu poprzez ustrukturyzowaną sekwencję kontr kozłowania, pracy nóg przy zmianie kierunku i rzutów z wyskoku. Gracze wykonują pięć progresywnych bloków, zaczynając od podwójnych kontr, przechodząc do obrotów i pracy nóg między nogami, a kończąc na kombinacjach kozłowania pod presją. Ćwicząc te specyficzne sekwencje, sportowcy izolują swoje wzorce pracy nóg i mechanikę kozłowania w kontrolowanych warunkach. Wykonaj każde ćwiczenie zgodnie z wymienionymi dawkami, koncentrując się na równowadze i bezpośrednich ścieżkach ruchu.

Wykonanie treningu umiejętności obrońcy na otwartym boisku wymaga precyzyjnej pracy nóg i dokładnego umieszczenia piłki. Ta sesja treningowa składa się z dziesięciu specyficznych ćwiczeń strzeleckich, aby wyizolować indywidualne ruchy punktowania z obwodu. Progresja zaczyna się od ustawień kontrujących, aby ustalić niską postawę, przechodzi przez obroty i wzorce pracy nóg za plecami, a kończy na powtarzalnych kombinacjach rzutów z wyskoku. Gracze monitorują swoją równowagę fizyczną podczas zwalniania i obserwują ustawienie stóp względem obręczy przy każdym powtórzeniu. Podążanie tą ustrukturyzowaną ścieżką pozwala graczom ćwiczyć złożone kombinacje kozłowania w systematycznej kolejności, utrzymując wysoką jakość wykonania przez całe trzydzieści minut spędzonych na boisku.

1

Ustawienie kontrujące

9 min · Ten blok grupuje ćwiczenia podwójnych kontr i kozłowania górą, aby ustalić niską postawę przed rzutem z wyskoku. Obserwuj przejście z ostatniego crossovera do fazy zbierania piłki.

1. Rzuty z odskoku z podwójną kontrą krzyżową w diamencie2 x 3 trafienia z każdej stronyPozostań nisko podczas sekwencji kontr, wygraj ostateczny kąt i zbierz się do zrównoważonego rzutu z odskoku z krokiem bocznym.
2. Pull-upy z dryblingu między nogami ze skrzydła z dryblingiem z góry8 trafień w każdym kierunkuUżyj dryblingu z góry, aby zamrozić obrońcę, a następnie szybko ustaw stopy prostopadle do kosza.

2

Praca nóg przy rzucie z odskoku

9 min · Ćwiczenia w tej sekcji łączą obroty z zatrzymaniami między nogami, aby wyizolować równowagę pracy nóg. Gracze powinni monitorować ustawienie stóp i bioder podczas fazy zwalniania.

1. Zwód obrotowy do rzutu2 x 6 celnych rzutów na każdą stronęWykonaj ciasny obrót, wcześnie znajdź obręcz i wyląduj w tej samej linii, z której wyskoczyłeś.
2. Rzuty z Wyskoku z Kozłowaniem Między Nogami5 trafieńUderz piłkę między nogami, mocno wbij stopy w zatrzymanie 1-2 i unieś się do rzutu ze zrównoważonymi biodrami.

3

Kreowanie zmiany kierunku

5 min · Ten segment łączy warianty zatrzymania za plecami i na tej samej stopie, aby ćwiczyć boczne zwalnianie. Zwróć uwagę na rozłożenie ciężaru na stopach podczas absorbowania pędu do przodu.

1. Rzuty z Wyskoku z Kozłowaniem Za Plecami5 trafieńWykonaj ostre owinięcie za plecami, aby uciec obrońcy, szybko zbierz piłkę i skup wzrok na obręczy.
2. Pull-upy z dryblingu między nogami ze skrzydła z zatrzymaniem tą samą stopą8 trafień w lewo, 8 w prawoMocno uderz piłką przy crossoverze i wbij wewnętrzną stopę, aby zaabsorbować pęd do przodu.

4

Rzuty z łokcia i z zawahania

3 min · Te ćwiczenia koncentrują się na zmianie prędkości i atakach w linii prostej z łokcia. Monitoruj płynne przejście od kroku z zawahania bezpośrednio do pozycji rzutowej.

1. Rzuty po 'hesi'5 powtórzeńSzybko przesuń piłkę w poprzek ciała, mocno wejdź w pozycję i wstań jednym płynnym ruchem.
2. Rzuty z Wyskoku z Łokcia5 trafieńAtakuj łokieć ze skrzydła jednym mocnym kozłowaniem, natychmiast zwolnij i unieś się prosto w górę bez pochylania się.

5

Wykończenie pod presją

6 min · Ostatni blok łączy złożone sekwencje podwójnych kontr, aby ćwiczyć kontrolę nad piłką w warunkach zmęczenia fizycznego. Sprawdź, czy wysokość kozłowania pozostaje niska i ciasna przed pionowym wybiciem.

1. Rzuty z odskoku z podwójną kontrą krzyżową w diamencie 22 x 3 trafienia z każdej stronySprzedaj pierwszą zmianę kierunku, trzymaj piłkę poza pachołkiem i ustaw stopy prosto przed rzutem z odskoku.
2. Podwójne pull-upy z kombinacji dryblingu za plecami8 trafieńUtrzymuj drybling nisko i ciasno, zanim eksplodujesz bezpośrednio w górę do pull-upa.

Jak robić postępy

Użyj ukończenia każdej wymienionej dawki, postępując zgodnie z obserwowalnymi wskazówkami ćwiczeń, jako samokontroli. Jeśli gracz nie może ukończyć wymienionej dawki z tymi wskazówkami, powtórz tę samą dawkę przed zwiększeniem prędkości, powtórzeń lub oporu. Jest to zalecenie praktyczne, a nie gwarancja gotowości lub wyników. Śledź ustawienie stóp i równowagę przy każdym rzucie, aby zweryfikować jakość wykonania przed zwiększeniem tempa.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.